Løfte vekter hjemme betyr ikke at du ikke kan løsne seg, du må bare være kreativ med trening. En treningsøkt som er utviklet for å bygge muskelstørrelsen, inneholder mange øvelser for hver muskelgruppe du målretter mot, hver øvelse blir fullført for flere sett. Denne type treningsøkt er effektiv for overbelastning av musklene og stimulering av veksten. Derfor, når du trener hjemme, har du fortsatt tilgang til en rekke vekter.
Proteinforbruk og Bulking Schedule
Når du trener hjemme - fordi du ikke har lett tilgang til en rekke utstyr, er det sannsynlig at du tar litt lengre tid for å få treningsøkten din ferdig. På grunn av dette, og det faktum at du må fullføre flere øvelser per muskelgruppe for å overbelaste vevene, deler du nedre og overkroppsmuskulaturene i separate treningsøkter. Fokuser på overkroppen to dager i uken, som mandager og torsdager, og underkroppen din på to andre dager, som tirsdager og fredager. For å ordentlig brenne muskelbyggingsprosessen, ta inn 0,65 til 0,80 g protein for hvert pund du veier. I tillegg har et lite måltid av protein og karbohydrater, for eksempel et stykke toast med jordnøddesmør, innen 30 minutter etter å ha fullført hver treningsøkt. Spise rett etter at du har styrketrening, øker proteinsyntesen.
Setter og Reps for Size
Målet med hver trening er å nøye utmette musklene dine. Velg seks til åtte øvelser som skal inkluderes i hver øvre og nedre kropps treningsøkt. Fullfør tre til fem sett av hver øvelse, hviler bare 30 til 90 sekunder mellom hvert sett for å legge til rette for tretthet. Hvert sett bør bestå av åtte til 20 representanter. Du vil slå feil under hvert sett, noe som betyr at du fortsetter å gå til du ikke klarer å fullføre en annen representant. Velg en vekt som lar deg nå feil før du kommer til rep 20.
Slår på overkroppen
For å sikre at du finner en passende mengde vekt for å nå feil under hvert sett, trenger du enten et par justerbare håndlister eller en samling av håndvægter i forskjellige vekter. Et vektstangsett som følger med flere vektede plater, er også et kvalitetsalternativ. I stedet for en benk, kan du skaffe en treningsball å bruke. En pull-up bar som festes til en dørramme gjør det mulig å innlemme flere øvelser i treningsøktene dine. De store musklene i overkroppen din omfatter rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Med dumbbells eller en barbell og en pull-up bar, kan du jobbe disse musklene med brystpress, brystfluer, pushups, skulderpress, lateral heve, bøyde rad, pull-ups, chin-ups, biceps curl og liggende triceps forlengelse.
Bygg hofter og ben
Dumbbells eller en vektet barbell er nødvendig for å bygge størrelse i bena også. De store musklene i underkroppen din inkluderer glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. Innarbeide øvelser som back squat, front squat, front lunge, walking lunge, dødløft og kalv heve å jobbe underkroppen musklene. Mens hver av disse oppgavene krever at du løfter din egen kroppsvekt, må du raskt øke lasten du løfter med håndkler eller en vektstang for å nå feil under 20 reps.
