Jeg gjør ikke sit-ups. Jeg liker ikke crunches. Så kjedelig, ikke sant?
La oss innse det: Vi vet alle at ingen mengder sit-ups eller crunches vil gi deg den skulpturelle midseksjonen du er ute etter. En seks-pakke er resultatet av et rent kosthold, lavt kroppsfett og hard trening. Mens gammeldags crunches er det jeg anser som en god "etterbehandler" på slutten av kjerneopplæringen, resulterer dårlig form ofte i ikke mye annet enn en sår nakke.
I stedet jobber du med kjernen med dynamiske stabiliserende trekk. Ved å engasjere flere muskelgrupper for å balansere og flytte, kan du brenne flere kalorier og bygge et stabilt senter, noe som er akkurat det du trenger for å være sterkere i alt du gjør.
Gjennom alle følgende øvelser, tenk alltid på å være så lang og lengre som mulig. Jeg forteller alltid kundene mine at du må trene kroppen din slik du vil at den skal vokse. Vil du være lang og lene? Strek litt videre med hver rep.
Start sekvensen av denne treningen ved å heve bena og vri dem fra side til side. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 1: Twisting Leg Raises
Ligger på ryggen og strekker armene til sidene dine, løft beina mot taket med en komfortabel bøyning. Hold dem presset sammen, senk dem så lavt som mulig til høyre for to teller ned, og hev dem opp for to teller.
Hold bena klemmet sammen for to teller, og hev dem opp for to teller og alternativ side om side. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Utånding når du kommer tilbake til senter, drar du aktivt magen i nedre rygg. Slipp til venstre og gjenta. Sørg for å holde overkroppen plantet på gulvet mens du vri. Gjenta for 15 til 20 representanter per side.
Hold sideplanken i 30 til 60 sekunder, og gjenta for tre til fem sett. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 2: Sideplank
Planker er utfordrende å begynne med, og å gjøre dem på din side betyr bare to kontaktpunkter med gulvet, noe som skaper enda mer moro og wobbles fremover.
Plasser hånden direkte under skulderen mens du holder kroppen din i en rett linje og nå til himmelen med topphånden mens du løfter hoftene av bakken. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder. Gå for tre til fem sett.
Forsterker sideplanken ved å utvide topparmen overhead når du strekker toppbenet. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 3: Nå for det
Tid til å forstørre den siden av planken: Forleng topparmen overhode mens du strekker på toppbenet. Føl en liten buke gjennom siden av kroppen når du strekker lang og balanse.
Ta kneet opp for å møte albuen din. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Når du har den, trekker du kneet når du trekker albuen inn med en dyp pust. Forleng hele veien tilbake overhead og gjenta for 15 til 20 reps per side.
Fra høyden planken, hver topparm under kroppen når for veggen bak. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 4: Trenger nålen
Holde seg i høysiden planken, nå topparmen til himmelen igjen. Hold hoftene på plass, trekk armen gjennom og under kroppen når du når veggen bak deg, mens du puster ut og samtaler ditt senter. Utvid tilbake til toppen og gjenta for 15 til 20 representanter per side.
Fra høyden plank, ta det ned til albuen. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 5: Slipp det lavt
Ta vår sideplank ned til albuen. Når du er i bakken, plasser du øverste hånden bak hodet, holder albuen bred.
Vri og slipp din øverste albue helt til bunnhånden mens du puster ut. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Vri og slipp din øverste albue hele veien til bunnhånden mens du puster ut, og går tilbake til startposisjonen. Gjenta for 15 til 20 representanter per side.
Bruk en middels størrelse treningsball for å introdusere variasjoner i rutinen. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Øvelse 6: Pike Variations
En av mine favoritt favoritter! Ved hjelp av en middels størrelse øvelseskule plassert midthyll, finn en høy plankstilling med hendene rett under skuldrene.
Løft hofter mens du trekker i livet ditt, og hold beina rett. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Hold bena rett, løft hoftene til himmelen mens du puster ut mens du trekker i taljen. Når du er på toppen av gutten, hold den i to til tre sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
EKSTRA KREDITT: Test den balansen ved å løfte ett ben av ballen om gangen på toppen av gutten. Trekk tilbake til rette og alternative ben når du går. Gjør 15 til 20 representanter per side.
Lesere - Hvordan jobber du med kjernen din? Gjør du crunches eller sit-ups? Hva er dine favorittøvelser? Gjør du noen av oppgavene nevnt ovenfor? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed. Ønsker du mer innhold som dette? Registrer deg for nyhetsbrevet sweetlife.club.
Jason Wimberly er en Los Angeles-basert kjendis personlig trener, toppnivå Equinox Instructor og master trener for Revolution Studios. Med over 10 års erfaring i treningsindustrien har Jason lært utsolgte klasser over hele landet og holder mange av Hollywoods elite ute sitt beste. For å lære mer om Jason, besøk wimberlean.com og koble med ham på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
