Vekttap er et spørsmål om å spise færre kalorier enn du bruker i løpet av dine daglige aktiviteter, noe som betyr at det er mulig å miste fett fra bare slanking. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis den mest effektive måten å miste vekt på. De som deltar i et kombinert kostholds- og treningsprogram, sannsynligvis vil miste vekt og oppleve større forbedringer i kroppssammensetningen enn mennesker som bruker enten kosthold eller trening alene, ifølge en studie publisert i fedme i 2012. Snakk med legen din før du starter en ny diett eller treningsprogram for å sikre at de er trygge for deg.
Spise færre kalorier for vekttap
Menn trenger vanligvis mellom 14 og 18 kalorier per pund for å opprettholde sin vekt, avhengig av aktivitetsnivået, og kvinner trenger mellom 12 og 16 kalorier per pund. For hvert pund du vil miste, må du spise 3,500 kalorier færre enn du brenner eller øker aktivitetsnivået ditt for å brenne denne mange ekstra kalorier - eller en kombinasjon av de to. Dette betyr å miste vekt med 1 til 2 pounds per uke. Du må spise 500 til 1000 færre kalorier hver dag enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Mens du kanskje blir fristet til å holde kutte kalorier til å gå ned i vekt med en raskere hastighet, ikke gå for lavt. Kvinner må spise minst 1200 kalorier per dag, og menn trenger minst 1.800 per dag for å unngå å bremse ned metabolisme.
Kostholdssammensetning for å miste fett
Kutting kalorier er ikke den eneste måten å miste vekt på; Det er også viktig å velge riktig type matvarer, siden de hjelper deg med å kutte kalorier uten å føle deg for sulten. Konsentrere deg om å spise magert protein, grønnsaker og frukt og redusere mengden søtsaker, fettstoffer og raffinerte karbohydrater du spiser. Protein er spesielt viktig under vekttap, da det bidrar til økt matthet og begrensning av muskelttap, spesielt hvis du får mellom 25 og 30 gram protein per måltid, ifølge en gjennomgangsartikel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Noen gode protein valg inkluderer skinless kyllingbryst, sjømat, belgfrukter, egg og fett meieriprodukter.
Det er også viktig å få riktig mengde fett og karbohydrater i kostholdet ditt. University of Colorado, Colorado Springs anbefaler at du får 30 prosent av kaloriene fra protein, 25 prosent fra fett og 45 prosent fra karbohydrater hvis du prøver å gå ned i vekt. For et 1,200-kalori diett betyr dette 90 gram protein, 33 gram fett og 135 gram karbohydrater per dag. For en 1,800-kalori diett, vil du spise 135 gram protein, 50 gram fett og 202 gram karbohydrater per dag.
Kardio for å øke fett tap
Mens det er mulig å miste vekt og fett gjennom diett alene, får du bedre resultater hvis du trener også. Øvelse bidrar til å øke de gunstige effektene av protein på kroppssammensetningen under vekttap, forteller en studie publisert i 2005 i The Journal of Nutrition. Jo lengre eller mer kraftig du trener, jo mer vekt vil du trolig tape.
For vekttap formål, sikte på minst 300 minutter hver uke med moderat intensitet trening eller 150 minutter kraftig trening. Du trener med moderat intensitet hvis du fortsatt kan holde en samtale, men du kan ikke synge, og når du ikke lenger kan holde en samtale, er du opptatt av en intensiv intensitet.
Hvis du er mest opptatt av å miste bukfett, er cardio enda viktigere. Tap av abdominal fett er mer sannsynlig når du trener i motsetning til bare å kutte kalorier, ifølge en studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening i 2003.
Forbedre resultater med motstandstrening
Hopp motstandstrening under vekttap reduserer mengden fett du mister. Omtrent 1 av hver 4 pounds du mister fra slanking uten motstandstrening kommer fra muskel istedenfor fett. Delta i minst to styrke treningsøkter per uke på uavhengige dager for å sikre at vekten din går tapt, kommer fra fett, ikke muskel; I tillegg gjør du en rekke forskjellige øvelser for å målrette mot alle de store muskelgruppene i kroppen, som bryst, buk, rygg, armer, skuldre og ben.
