Engasjerende magemuskler under trening bidrar til å bygge en sterkere kjerne, fremmer bedre bevegelse og beskytter mot skade. Men å miste abs er ikke alltid lett, spesielt hvis du aldri har tilsiktet det før. Akkurat som din favoritt sport, kan du øve på å miste din abs med en enkel teknikk og bli bedre på det over tid.
Hvorfor kontrakt din Abs?
Magemusklene dine, i tillegg til dine obliques og nedre rygg, utgjør en del av kjernen din - midseksjonen av kroppen din. Denne delen av kroppen din er så viktig fordi den knytter seg til underkroppen og overkroppen som hjelper dem til å jobbe sammen for å utføre kvalitetsbevegelser. Den støtter også ryggraden, noe som bidrar til god holdning og hindrer ryggsmerter og skade.
Men hvis abs er svak eller avslappet, vil de ikke gjøre mye for å støtte deg. Styrke bukemuskulaturen din, og deretter samarbeide dem når det er viktigst, vil hjelpe deg å trene mer trygt.
Vektløfting er et godt eksempel på når det er viktig å holde bukene kontrahert. Å utføre en tung knebøy eller løfte mye vekt på bakken i en dødløft kan forårsake kaos på ryggen din hvis abs ikke er kontrakt.
Hvis du er en løper, kan du holde absen din i løpet av en sprint, slik at komprimering i nedre rygg kan hindre deg fra all påvirkning.
Ab kontraksjonsøvelse
For å lære hvordan du skal samle abs mens du trener, må du først øve denne teknikken. Deretter kan du innlemme teknikken i treningen din.
- Ligg på ryggen på gulvet eller en øvelsesmatte.
- Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet, avstand fra hverandre.
- Forleng armene dine ved siden av deg, håndflatene vendt nedover.
- Trykk nedre ryggen i gulvet slik at bekkenet løfter seg litt. Pust inn dypt.
- Pust ut, sakte tøm all luften ut av magen din, mens du trekker mageknappen inn mot ryggraden for å oppnå full sammentrekning av magesmellene dine.
- Inhalere, fylle magen din - ikke brystet ditt - med luft. Når du fyller magen din, mister du ikke abdominal sammentrekning.
- Sug inn så mye luft som du kan, mens du opprettholder sammentrekningen.
- Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.
Tips
- Vær oppmerksom på at dette er en overdrivelse av hvordan du vil puste under treningen. Du ønsker å puste kraftig, men hvis du puster for kraftig, kan du bli lynhodet etter noen få reps. Dette kan være farlig. På samme måte vil du holde magen litt mer avslappet mens du trener, slik at kroppen din kan bevege seg mer naturlig. Det du ikke ønsker å gjøre, er å slappe av abs helt. Så bruk denne øvelsen som en måte å lære å fullføre din abs, og juster deretter sammentrekningen under trening etter behov.
Kontrakterer din abs i et knep hindrer ryggen din fra å bukke for mye. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab sammentrekning under et knep
Øv innføring av teknikken i treningen din ved å trekke i buksemuskulaturen i løpet av knepene.
Stå oppreist og ta litt bøtte i bekkenet ditt. Inhalere, deretter puster ut, kontraherer bukene dine. Når du puster inn igjen, begynner du å senke ned i en knebøy, bøye på knær og hofter og sende baken din bak deg, som om du setter deg ned i en stol.
Når du gjør dette, behold abdominal sammentrekning, bare litt mindre sterkt enn du trente i gulvøvelsen. På bunnen av knebøyet bør du være på bunnen av innåndingen. Pust ut når du begynner å stige opp, skyve gjennom føttene og strekke seg gjennom knær og hofter. Oppretthold abdominal sammentrekning.
Ab sammentrekning under en sykkelknase
Opprettholde din abs oppdraget under abdominal øvelser, tjener to formål: 1) Det beskytter din nedre del av belastningen, og 2) det gjør treningen mer effektiv.
Ligg på en øvelsesmatte med beina forlenget og fingertuppene hviler lett på hodet bak ørene dine. Øv den tilbakelagte ab kontraksjonsteknikken for en runde utandning og innånding.
Hold sammentrekningen mens du løfter skulderbladene fra matten og sving beina dine noen få inches av gulvet. På din neste utånding trekker du høyre kne inn og roter kroppen din til høyre, ta med høyre kne og venstre albue for å berøre.
Inhalere og returnere til senter, opprettholde abdominal sammentrekning. Deretter bøyer venstre kne og roterer kroppen din til venstre, ta det venstre kneet for å berøre høyre albue. Gå tilbake til sentrum, opprettholde sammentrekning.
Ab sammentrekning under kardio
Mens du kjører eller sykler, eller i løpet av en aerobic-klasse, behold kjernen litt kontraheret for å fremme bedre stilling og redusere risikoen for skade. Det er så enkelt som bare å subtly trekke abs i, nesten som om du er bracing for et slag.
Dette vil bidra til å ta buen ut av nedre ryggen, noe som spesielt kan forårsake ryggsmerter over tid, spesielt under høyeffektive aktiviteter som løping.
