Muskler i nedre rygg inkluderer muskler fra erektorspinae muskler og de dype ryggmuskulaturene. Begge disse muskelgruppene bidrar til spinalforlengelse, lateral bøyning og rotasjon. Du kan strekke disse musklene ved å flytte kroppen din gjennom ulike bevegelsesområder. Dette kan bidra til å forhindre eller behandle ryggsmerter, noe som opptil 85 prosent av mennesker opplever på et eller annet tidspunkt i livet, ifølge Susan Hall, forfatter av "Basic Biomechanics."
Tilbake Hyperextension
Robin McKenzie, en fysioterapeut og forfatter av "7 trinn til et smertefritt liv", anbefaler denne strekningen for å hjelpe til med å behandle ryggsmerter. Stå oppreist med føttene om skuldre-bredde fra hverandre. Legg hendene dine på nedre ryggen med fingrene på hver hånd som peker mot hverandre og tommelen viklet rundt sidene. Lene bakover så langt som mulig uten å miste balansen din. Utvid nakken din for å se opp og bak kroppen din. Hold i ett eller to sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger, og prøv å strekke litt lenger med hver repetisjon.
Toe Touches
Tå berører strekker musklene som strekker ryggraden gjennom det motsatte spekteret av bevegelse - spinalfleksjon. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hender foran lårene dine. Bøy fremover i midjen, løp fingrene ned foran bena mot føttene dine. Rund nedre rygg mens du lener deg fremover. Stopp når du føler deg svak strekk gjennom hamstringene og bakre ryggen, og sakte tilbake til startposisjonen. Utfør seks til åtte gjentakelser, strekker seg litt lenger med hverandre, så den endelige gjentakelsen bringer hendene så nært som mulig til tærne.
Rotasjonsstrekning
Denne øvelsen strekker dine nedre ryggmuskler gjennom rotasjon i begge retninger. Når du roterer til venstre, forlenger musklene på høyre side av nedre ryggen, og omvendt. Å utføre rotasjonsstrekningen regelmessig gjennom dagen bidrar til å hindre smerter i bakre rygg og stivhet, spesielt hvis du må sitte i lange perioder. Stå oppreist med føttene dine 6 til 12 inches fra hverandre. Hold armene i kryss over brystet. Mens du holder føttene flatt på gulvet og hofter vendt fremover, vri til venstre til du føler spenning gjennom nedre rygg. Hold i 30 sekunder. Pust normalt som du holder på strekningen, og prøv å vri litt lenger med hver puster. Gå tilbake til startposisjonen, og utfør øvelsen i motsatt retning.
