Kettleballen er en tung, sfærisk ball med et håndtak. Det er vanligvis laget av jern, og kan brukes i en rekke vekt trening øvelser. Kettleball erstatter ikke dumbbells, men supplerer gratis treningsøvelsene dine for å gi deg en større mengde vektløftingsbevegelser for å utføre. Vær forsiktig når du bruker en kettleball for første gang, da det kan føre til skade eller skade ved å slippe det.
Figur 8
Kettleball-figuren-8 retter seg mot magesmellene dine. Disse kjerne musklene danner grunnlaget for mye styrke, så det kan føre til en vektøkning i andre øvelser. Stå med kettleballen mellom beina og bøy over litt slik at du kan nå kettleballen. Løft kettleballen med begge hender, og hold deg bøyd over med vekten mellom beina dine. Begynn å passere kettleballen fra den ene hånden til den andre når du beveger den i en figur-8 rundt beina dine. Det spiller ingen rolle hvilken retning du velger å starte, eller om du begynner å passere kettleballen foran eller bak bena.
Forkanten
Kettleball-fronten er en sammensatt øvelse, noe som betyr at det innebærer bevegelse fra mer enn en enkelt ledd. Mens sammensatte øvelser ikke målretter mot en enkelt muskel som isolerte bevegelser, gir de større samlet styrkeforsterkning og fordeler med muskelvekst. Den fremre knebøyen fungerer spesielt musklene i beina og baksiden. For å utføre squat, hold kettleballs nær brystet. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, og bøy knærne mens du holder knærne over føttene dine. Bevegelsen skal føles som om du setter deg ned i en lav stol. Når lårene gjør en 90 graders vinkel med underbena, pause et øyeblikk og forleng deretter bena til du er oppreist. Utfør seks til åtte gjentakelser per sett for to til tre sett.
Kettleball Row
Kettleball-raden er en sammensatt øvelse som primært retter musklene i ryggen og skuldrene, men vil også spenne bicepsene dine. Du kan utføre rad enten med to kettleballs - en i hver hånd - eller med en enkelt kettleball gjør en arm om gangen. Med to kettleballs, kan du til og med velge å roe hver arm samtidig eller alternere mellom armer. Ditt valg er et spørsmål om personlig preferanse basert på antall kettleballs tilgjengelig for deg, men du kan ønske å variere treningen din blant alle tre alternativene for å gi din rutine flere variasjoner. For å utføre en to-arm rad, bøy over mens du holder ryggen rett og knærne svinger litt. Hold begge kettleballs mens de er på bakken. Uten å løfte ryggen eller strekke knærne, trekk begge kettleballs opp til brystet som om du rodd en båt. Senk kettleballs til startposisjonene, og gjenta bevegelsen seks til åtte ganger i to til tre sett. Veksle mellom armer eller løft bare en kettleball om gangen for å utføre radvarianter.
