Folk som er svært aktive har spesielle ernæringsmessige behov, og løpere er ikke noe unntak. Etter en lang periode kan du bli dehydrert eller ha utarmede glykogenbutikker, og det er viktig å gjenopprette med god ernæring. Selv om de fleste rekreasjonsløpere ikke trenger protein shakes, kan de være et praktisk hjelpemiddel for å etterfylle energi etter en tøff løp.
Recovery Nutrition
Det er enkelt nok til å gjenopprette fra korte løp ved å rehydrere og strekke, men lengre løp kan kreve en balansert etter-trening måltid eller matbit. En protein shake kan tjene den hensikten, spesielt en riste som har et optimalt forhold mellom karbohydrater og protein for å fremme løpende utvinning. Det optimale forholdet mellom karbohydrater og protein i en utvinningsdrink for utholdenhetstrening er mellom 4: 1 og 3: 1, sier Ironman-triatlete og ultramarathon Brendan Brazier på Thrive Forward-nettsiden.
Den ideelle kilden
Ved å fylle opp glykogenbutikkene dine med næringsrik protein shake, kan du forhindre ytterligere muskel nedbrytning og ømhet og bygge mot mer effektiv trening. RunnersConnect.net anbefaler både kasein og whey protein shakes. Whey kan fremme rask utvinning etter en intens trening, og kasein er et langsommere virkende protein som kan redusere muskelbrudd mens kroppen hviler.
Kommersiell vs Hele matvarer
Tenk to ganger før tanking med et produkt du finner på hyllen til et tilleggsbutikk. Det kan gi næringsstoffene du trenger, men ernæringsmessige kvaliteten på kosttilskudd kan ikke matche hele matvaren. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring anbefaler at alle idrettsutøvere får proteinet de trenger gjennom hele matkilden i stedet for forberedt shakes eller kosttilskudd, uansett om de fokuserer på utholdenhetstrening eller styrketrening.
Gjør din egen
Å skape et protein etter hvert som du får det, gir deg kontroll over ingredienser, kaloriantal og næringsstoffblanding, og hjelper deg med å oppnå det ideelle 4: 1 til 3: 1 karbon-proteinforhold. Start med en base av melk eller yoghurt, som vil gi ca 100 kalorier og minst 8 gram protein i en 6- til 8-ounce servering. Hvis meieri ikke er et alternativ, bland 1/2 scoop til en full scoop proteinpulver med 8 gram vann for å få en proteinrik base. Deretter legger du karbohydrater. Hvis du bruker melk eller yoghurt, har du allerede ca 10 gram. En banan vil legge til ca 30 gram; 2 kopper skiver jordbær vil gi nær 30 gram; og 1/2 kopp hurtig havre gir ca 27 gram.
