Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges og ben presser, som bruker vekter, er grunnlaget for en god bodybuilding leg treningsøkt. Hvis du ikke har tilgang til vekter, kast ikke inn håndkleet ennå. Hvis du trener hjemme, eller bare ikke vil slå på treningsstudioet, kan du fortsatt få større ben uten å bruke vekter i det hele tatt.
Building Muscle 101
Musklene dine vokser whey de utfordres. Når du presser muskelen til feilpunktet, bryter den ned, og gjenoppbygger igjen for å bli større enn før. Musklene dine vet faktisk ikke om du bruker vekt eller ikke - de svarer bare på hvor hardt du jobber. Hvis du kan opprette denne muskelbrudd uten vekter, er du allerede på vei til større lår.
Grunnleggende kroppsvekt
Den beste måten å bygge lårene uten vekt på, er å fokusere på kroppsvektøvelser. Som nybegynner er kroppen din ny for trening, så du kan bruke enkle øvelser som kroppsvektsklubber og lunges til masse opp, men etterhånden som du blir mer avansert, må du gjøre mer utfordrende trekk som pistolkvoter, split squats eller single-leg hip thrusts.
Slå på kardioen
Du kan bruke din cardio rutine for å bygge lårene dine. Curt Pedersen, grunnlegger av Stay Fit Central, anbefaler hillprints for å få din hjertefiksering og å trene lårene samtidig. Stair sprints fungerer også godt for dette. Bare finn en lang bakke eller et trapp, sprint opp, gå ned og gjenta seks til åtte ganger, eller til beina ikke kan ta det lenger.
De gode nyhetene
Trening med store vekter vil alltid bli foreslo som den raskeste måten å bygge muskler på, men når det gjelder benstrening, kommer treningsøktene veldig nært. Når du hekker, er musklene som brukes i quads dine overveiende tregtrekkende fibre, noe som betyr at de reagerer best til høye representanter, foreslår styrken trener Charles Poliquin på sin hjemmeside. Ta alltid kroppsvekten din til å svikte, anbefaler trener Jimmy Pena på MuscleMag nettsiden og innlemme statiske trekk som veggen sitter, så vel som hopp. En lårrutinprøve uten vekt kan innebære fire sett hver av veggseter, hoppe lunges, single-leg glute brooppløftninger og stepups, utført to ganger i uken, med hvert sett tatt til fiasko. På en dag i mellom treningsøkter, fullfør 30 minutter med trapp eller bakkeprints.
The How-Tos
Ovennevnte øvelser er alle relativt enkle å utføre, men kan gi store gevinster. For veggen sitte, ta en knepstilling med ryggen hviler mot en vegg og hold posisjonen så lenge du kan. For hopp lunges, start med venstre ben fremover og høyre ben tilbake og hopp deretter opp, bytt benposisjoner til land med høyre ben fremover og venstre ben tilbake. Engangs-glute-broer innebærer å ligge på gulvet med en hæl hviler på en stol og det andre benet strekker seg på gulvet og løfter stussen opp. For trinnvise oppstart, som er enkle, står foran en trapp eller solid plattform, gå opp med ett ben, ta den andre opp for å møte den og deretter gå ned et ben om gangen.
