Isjias er vanligvis forårsaket av en herniert eller fremspringende plate, som klemmer nerven. Smerten begynner vanligvis i nedre rygg og utstråler langs nesen gjennom hoften og rumpen, og fortsetter ned på baksiden av beinet. I noen tilfeller kan du til og med oppleve nummenhet i beina eller svakheten i foten din. Et strekkprogram kan hjelpe deg med å gjenopprette i løpet av få uker. Å utføre flere strekker to ganger hver dag kan bidra til å slappe av tette muskler og eliminere symptomene på ischias. Rådfør deg med legen din før du starter et strekkprogram.
Liggende Hamstring Stretch
Regelmessig strekking av hamstringene kan være gunstig for å lindre iskiasmerter, ifølge en fysioterapeut Ron S. Miller. Hamstringene består av en gruppe muskler som befinner seg på baksiden av øvre lår. Tette, stive hamstrings kan føre til smerter i bakre rygg og / eller ischias, sier Miller. En effektiv strekk begynner med deg liggende på ryggen med høyre ben forlenget fremover. Løft ditt venstre ben, legg hendene bak kneet og bøy og trekk kneet mot torso din til du føler en strekk på baksiden av låret. Løft langsomt kneet for å strekke lengre. Pause i 10 sekunder, slapp av og gjenta med høyre ben. Gjenta 10 til 12 ganger. Gradvis øke tiden til 30 sekunder per ben.
Sittende Hamstring Stretch
For å utføre den sittende hamstringen, sitte nær forkanten av en solid stol som ikke har hjul. Forleng bena, hold knærne rett og hvile dine hæler på gulvet. Mens du holder ryggraden rett, nå frem mot tærne til du føler en strekk på baksiden av dine øvre bein. Hold strekningen i 30 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Nedadrettede-Dog
Den nedovervendte hunden er en klassisk yoga pose som kan hjelpe deg med å redusere ischiasmerter ved å strekke hamstringene og nedre ryggen. For å utføre denne posen, ta på hendene og knærne, med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene. Ta tærne under, trykk hendene i gulvet og løft knærne av gulvet. Rett beina dine så langt du kan til du føler strekningen i hamstringene. Kroppen din skal se ut som en opp-ned "V." Unngå å la hodet sakke. Hold det mellom dine øvre armer. Hold posen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta opptil 10 ganger. Gradvis jobbe deg opp til 30 sekunder.
Utvidet triangel
Lindre isjiasmerter med den utvidede triangelposen. Spre bena og stå med føttene mer enn skulderbredde fra hverandre. Vend venstre fot 45 grader ut til venstre og hold høyre fot pekende rett fram. Forleng og hold armene dine ut til sidene dine, parallelt med gulvet, med håndflatene dine nede. Pust ut når du kommer ut til venstre med venstre hånd. Bøy venstre hofte, lene torsoen til venstre over venstre ben og ta venstre ankel. Drei venstre ribcage mot taket. Strekk høyre hånd mot taket og hold hodet i en nøytral posisjon. Hold posen i 30 sekunder, inhaler, reverser bevegelsene dine og gå tilbake til stående stilling. Sett på føttene og gjenta mot høyre.
Stretching Tips
Hold bevegelsene dine langsomme og kontrollerte. Unngå å hoppe eller gjøre noen raske, jerking trekk. Øv et rytmisk pustemønster under hver strekning. Hvis du ikke er klar på riktig teknikk, arbeid med en fysioterapeut. Stretching bør ikke forårsake smerte, og hvis du opplever smerte, stopp umiddelbart.
