Muskler vokser som respons på stress fra tung motstandstrening. Måten du strukturerer dine tunge løftestillinger på når det gjelder reps og sett, kan avgjøre om du øker muskelens synlige størrelse betydelig eller opplever en forbedring i kraft og styrke. Når målet ditt er muskelhypertrofi eller vekst, sikter du på flere sett med åtte til 12 gjentakelser av minst én øvelse for hver større muskelgruppe.
Mengde vekt
Målet er å løfte ca. 80% av maksimalvekten til en repetisjon. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Alle sett og repetisjoner i verden vil ikke hjelpe deg med å få synlig muskelmasse hvis du løfter feil vektmengde. Målet er å heve mellom 80 og 85 prosent av maksimalvekten for hver repetisjon for hver øvelse. Si, for eksempel, kan du benke 150 pund en gang bare. Du vil da sette pressen din på 120 til 127 pund for dine åtte til 12 gjentakelser. Hver fjerde til seks uker test ditt maksimale repetisjon og juster oppover etter hvert som du får styrke. Når du kan løfte mer enn 12 repetisjoner, øker du vekten med 2 til 10 prosent. Hvis du fortsetter å løfte den samme vekten i flere måneder, ser du aldri merkbare resultater.
repetisjoner
Færre repetisjoner med høyere vekter vil bygge kraft. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Størrelsen oppnås best ved å løfte et relativt høyt volum tungvekter, hevder American College of Sports Medicine. I hvert sett vil du utføre åtte til 12 gjentakelser. Større enn 12 repetisjoner bygger utholdenhet, antall ganger kroppen din kan løfte en vekt, mens færre repetisjoner - med tyngre vekter - bygger kraft som er viktig for idrettsutøvere.
Settene
Tre til seks sett bidrar best til muskelhypertrofi. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Totalt tre til seks sett bidrar best til muskelhypertrofi. En meta-analyse publisert i april 2010-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" konkluderte med at flere sett korrelerer med en 40 prosent økning i effektivitet for å fremme muskelvekst. Du bør endre treningen hver fjerde til seks uker, og å endre antall sett er en måte å gjøre dette på. For en fire ukers treningssyklus kan du for eksempel bare tre sett med åtte til 12 øvelser for hver muskelgruppe, mens du går på neste fire ukers treningssyklus, flytte opptil fem sett.
Restintervaller
Resten 30 til 60 sekunder mellom settene gir større forbedringer i muskelstørrelsen. Fotokreditt: Minerva Studio / iStock / Getty Images Hvor lenge du hviler mellom settene påvirker også muskelveksten. I 2009 publiserte "Sportsmedisin" en anmeldelse som viste at hvile 30 til 60 sekunder mellom settene fører til høye nivåer av veksthormon og dermed kan gi større forbedringer i muskelstørrelse. Lengre hviler fremmer styrke mens kortere hviler fremmer utholdenhet.
Mer enn en treningsøkt
Pass på at du spiser riktig for å oppmuntre muskelvekst. Fotokreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Endringer i muskelstørrelsen tar uker eller måneder å manifestere. Du må konsekvent treffe vekter tre til fem ganger per uke for å oppnå suksess. Husk å forlate 48 timer mellom økter for hver muskelgruppe; hvile er den tiden muskelfibrene reparerer og øker i størrelse. En diett som inneholder et kalorioverskudd, tilstrekkelig protein og rikelig vann, fremmer også muskelvekst. Å få sju til ni timers søvn per natt kan ytterligere fremme muskel gevinster.
