Kreatin og protein både forekommer naturlig og kan være effektive for å fremme muskelvekst når det kombineres med styrketrening. Kreatin og protein påvirker muskler på forskjellige måter, og kan være enda mer fordelaktig for musklene dine når du tar dem sammen. De er tilgjengelige i en rekke matvarer og kosttilskudd. Imidlertid vil det være lurt å konsultere en lege før du tar kosttilskudd.
Fordeler med protein
Protein støtter vekst og reparasjon av kroppsvev, og er viktig for å gjenoppbygge muskler og gjøre dem sterkere. Ifølge Whey Protein Institute, kan whey protein - en type protein populær blant kroppsbyggere - forbedre athletisk ytelse ved å gi kroppen med forgrenede aminosyrer, som metaboliseres direkte inn i muskelvevet. Disse aminosyrene er de første som brukes under trening og styrketrening. Leucin, som også leveres av whey protein, bidrar til å fremme proteinsyntese og muskelvekst.
Fordeler med Kreatin
Mens fordelene med protein for muskelbygging er velkjente, har studier om fordelene med kreatin hatt blandede resultater, ifølge University of Maryland Medical Center. Uansett, sier Mayo Clinic at de fleste bevis peker mot kreatin som har evnen til å øke magert kroppsmasse, styrke og utholdenhet. Kroppen omdanner kreatin i kreatinfosfat, som lagres i musklene og brukes som energi. Under vektløfting og trening blir kreatinfosfat omdannet til ATP, en stor energikilde for kroppen din. Kreatin kan være i stand til å øke muskelmassen innen to uker når den kombineres med mosjon.
Kombinerer kreatin og protein
Mens kreatin og protein kan både fremme muskelvekst uavhengig, kan de påvirke muskelveksten enda mer når du kombinerer de to. Når du bruker kreatin med protein og karbohydrater - som fruktjuice - øker du mengden kreatin som muskler absorberer når du sammenligner med å ta kreatin alene. Karbohydrater er svært viktige for å hjelpe deg med å absorbere kreatin, men når du legger til protein i blandingen, trenger du bare omtrent halvparten av sukkeren for å absorbere kreatinen.
Tilgjengelige skjemaer
Både kreatin og protein er tilgjengelige gjennom rødt kjøtt og fisk, men kreatin er også prodcued av aminosyrer i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Protein har flere diettkilder enn kreatin, inkludert meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
Kreatin og protein er også tilgjengelige i en rekke kosttilskudd, inkludert pulver, barer, væsker og ferdige drikker.
doser
Universitetet i Maryland Medical Center sier at amerikanerne allerede bruker mye mer protein enn de trenger, men mange kroppsbyggere foreslår å konsumere så mye som 1 til 2g protein per kilo kroppsvekt per dag for å bygge muskler.
Det er flere metoder for å konsumere kreatin. Noen foretrekker å starte med å ta en dose på 5g fire ganger per dag i fem til syv dager før du bytter til en vedlikeholdsdose, hvor du tar 2 til 5g daglig. Andre foretrekker bare å starte med en vedlikeholdsdose.
