Ris og bønner er både næringsrik, men rimelig mat som danner et komplett protein når de kombineres. Kroppen trenger protein for å bygge og reparere vev. Proteiner består av byggesteiner kalt aminosyrer. Det er åtte essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage, og må hentes fra mat - leucin, isoleucin, valin, treonin, metionin, fenylalanin, tryptofan og lysin. Mens animalske kilder til protein inneholder alle essensielle aminosyrer, mangler plantekilder en eller flere, kalt den begrensende aminosyren.
Protein i ris
Ifølge USDA National Nutrient Database inneholder en kopp kokt hvit ris 4,25 gram protein, mens den samme delen av brun ris gir 5 gram protein. Den begrensende aminosyren i ris er lysin. Bønner og andre belgfrukter - også kjent som pulser - er ernæringsmessige komplement til ris og bidrar til å fullføre sin aminosyreprofil. Det er ikke nødvendig å kombinere komplementære proteiner i samme måltid. Bare vær sikker på å spise en rekke proteinkilder over hele dagen.
Protein i bønner
Ifølge USDA National Nutrient Database, inneholder en kopp kokte bønner - svart, nyre, marine, pinto, liten hvit, lima eller garbanzo - 15 gram protein. For bønner og andre belgfrukter er den begrensende aminosyren metionin. Korn som ris, mais eller hvete er ofte brukt til å supplere proteinet i bønner. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2005 anbefaler 3 porsjoner - eller 6 kopper - av belgfrukter hver uke for de som bruker 2 000 kalorier om dagen. Bønner er en utmerket erstatning for proteiner som er høyere i mettet fett, for eksempel rødt kjøtt.
Andre næringsstoffer i ris
Ifølge FNs mat- og jordbruksorganisasjon gir ris 20 prosent av verdens energibehov. Brun ris er høyere i fiber og andre næringsstoffer enn polert hvit ris. En kopp brun ris gir 3,5 gram fiber, hovedsakelig uoppløselig fiber. Brun ris er også høy i tiamin, niacin og B-6. Hver av disse er viktig i energiomsetningen. Tiamin spiller en viktig rolle i nervesystemfunksjonen, og B-6 hjelper deg med å bruke protein til å bygge kroppsvev. Brun ris er også en betydelig kilde til mangan, selen og magnesium. Mangan er involvert i energimetabolisme og bendannelse. Selen hjelper til med å forsvare kroppen mot oksidativt stress og regulerer skjoldbruskhormonet. Magnesium hjelper å bygge bein, lage proteiner og regulere kroppstemperatur.
Andre næringsstoffer i bønner
Ifølge USDA National Nutrient Database gir 1 kopp kokte bønner 245 kalorier, 45 gram karbohydrat og 15 gram fiber. Legumes er spesielt høye i løselig fiber, noe som kan bidra til å redusere kolesterol og glukose nivåer. Legumes er en utmerket kilde til folat, som hjelper kroppen til å danne røde blodlegemer og genetisk materiale. De er også gode kilder til tiamin og B-6.
Legumes er rik på flere mineraler. Kalium assists i muskel sammentrekning, opprettholder væske og elektrolyttbalanse, nerveoverføring og energi metabolisme. Fosfor hjelper til med å bygge sterke ben og tenner, metabolisere energi og danne genetisk materiale, cellemembraner og enzymer. Jern bærer oksygen som en del av hemoglobin og myoglobin. Zink hjelper til med dannelse av proteiner og hjelper til med sårheling, bloddannelse og vedlikehold av alle vev. Kobber hjelper til med å danne hemoglobin og holder bein, blodårer og nerver sunt. Legumes er også gode kilder til mangan, selen og magnesium.
