Vitamin B12, også kjent som cyanokobalamin eller kobolamin, er et viktig næringsstoff involvert i mange metabolske veier. Anbefalt daglig inntak av vitamin B12 er 2,4 mikrogram per dag for voksne over 19 år. Gravide og ammende kvinner anbefales å konsumere litt mer, henholdsvis 2,6 og 2,8 mikrogram.
De fleste amerikanere er i stand til å møte deres behov for vitamin B12 gjennom kosthold alene, og tilskudd er ofte ikke nødvendig. Men enkelte befolkningsgrupper vil kanskje vurdere å inkludere fortified foods i kosten eller et B12 supplement. Som eldre, resulterer endringer i fordøyelsessystemet i at mindre B12 blir absorbert fra matvarer. Som et resultat kan fortified foods og kosttilskudd være den beste kilden til vitamin B12 for voksne over 50 år.
Strenge vegetarianer og veganer kan også trenge å spise supplerende B12 eller inkludere mat som er styrket med dette næringsstoffet. Fordi vitamin B12 forekommer naturlig i animalske avledede matvarer, er folk som velger å unngå animalske produkter mest utsatt for utilstrekkelig vitamin B12 inntak. Før du legger til et kosttilskudd til kostholdet ditt, må du først konsultere legen din for å diskutere hva som passer best for deg.
Sjømat, kjøtt og fjærkre
Østers servert på is. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Sjømat er en av de rikeste kildene til naturlig forekommende vitamin B12, spesielt skalldyr. En 3 oz. servering av muslinger gir 84 mikrogram B12, mens østers inneholder 29 mikrogram per 3 oz. Fin fisk, som makrell, tunfisk og laks, er også gode kilder. En 3 oz. servering av atlantisk makrell inneholder 16 mikrogram, alminnelig tun inneholder 9 mikrogram, og laks inneholder 2,3 mikrogram vitamin B12. Hvis du bruker regelmessig fisk og / eller skalldyr, kan du enkelt imøtekomme dine behov for vitamin B12.
Kjøtt og fjærfe er også høy i vitamin B12. Tre oz. av stekt biff inneholder 1,3 mikrogram B12, mens samme del av stekt kylling eller kalkun gir 0,3 mikrogram.
Meieri og Eggkilder
Et egg frites i en panne. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Selv for vegetarianere som velger å ikke spise kjøtt eller sjømat, kan tilstrekkelige mengder vitamin B12 oppnås ved å konsumere egg og meieriprodukter. Derfor er det lettere for lakto-ovo-vegetarianere å få tilstrekkelige mengder B12 enn veganer, som ikke bruker noen form for kjøtt, egg eller meieri.
En 8 oz. kopp skummet melk gir 0,9 mikrogram B12 og 1 oz. av de fleste typer ost gir en tilsvarende mengde. For de fleste voksne vil dette være omtrent 37 prosent av B12 du trenger for dagen. Fra ett stort egg kan du få 0,6 mikrogram vitamin B12. Hvis du bare spiser eggwhites, vil du gå glipp av dette verdifulle næringsstoffet, så vel som andre som finnes i eggeplommen. Hvis du prøver å begrense kolesterolet, bør du vurdere å bruke en kolesterolfri flytende egg-erstatning i stedet for bare eggehvite, da eggstatningene vanligvis er forsterket med vitamin B12 og andre næringsstoffer, for eksempel jern.
Fortified Foods
En kvinne har en kartong med soya melk. Fotokreditt: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamin B12 er lagt til noen matvarer, så selv om du ikke spiser kildene som tidligere er nevnt, kan du likevel møte dine behov. Frokostblandinger, nondairy melks (soya melk, ris melk, blant andre), soy protein matvarer, som vegetarisk burgere, og noen margarines.
Kontroller panelet Næringsfakta mens du handler for å se om et produkt inneholder vitamin B12. Det oppfordres sterkt til at vegetarianere eller veganer bruker faste matvarer regelmessig for å unngå mangel.
