Mens du kanskje blir fristet til å ta en søt drikk eller sukkerholdig matbit, kan du få flere timer senere å føle deg verre. Enkel sukker forårsaker pigger i blodsukkeret, noe som resulterer i å føle seg lett eller svak. Å forstå hvordan glykemisk indeks og glykemisk belastning påvirker blodsukkeret kan hjelpe deg med å velge matvarer som gir energi uten kollisjon.
Høy og lav blodsukker
Glukose er den primære energikilden for hjerneceller eller nevroner. Neuroner krever dobbelt så mye energi som andre celler. Enkel karbohydrater, som sukker, mais sirup og fruktjuicer, blir enkelt brutt fra hverandre og absorbert i blodet. Som svar på den plutselige økningen i blodsukker begynner bukspyttkjertelen å utskille insulin, et hormon som gjør at celler kan bruke glukose. Spiken i insulin fører til at glukose raskt absorberes av celler, noe som resulterer i en reduksjon i glukose. Neuroner har ikke lenger sin energikilde lett tilgjengelig, noe som får deg til å føle seg lett, rystet, spredt ut og svak.
Langtidseffekter
Langsiktig, kronisk forbruk av sukker og søte drikker kan øke type 2 diabetes risiko. En studie publisert i "The Journal of Nutrition" i 2007 samlet dietthistorie på mer enn 4 000 menn og kvinner i alderen 40 til 60 år. Tolv år senere fulgte de opp med fag for å se om noen hadde utviklet type 2 diabetes. De fant et positivt forhold mellom de som rapporterte å spise enklere sukkerarter og utvikle sykdommen. Forskerne mistenker at de enkle sukkerene kan forstyrre normal insulinmetabolisme. Enkel sukker kan også forårsake vektøkning ved å gi ytterligere kalorier.
Glykemisk indeks
Rangeringen av karbohydrater i den glykemiske indeksen avhenger av hvor mye de øker blodsukkeret. Skalaen varierer fra 0 til 100. Jo høyere poengsummen, desto raskere blir det fordøyd og mer sannsynlig er det å øke blodsukkeret. Matvarer rangert 55 eller lavere er lave glykemiske matvarer, mens matvarer rangert som 70 eller høyere, anses høye glykemiske matvarer. Flere faktorer påvirker matens glykemiske indeks. Foredlede, fresede og raffinerte korn, fint malt korn, modne frukter og grønnsaker, lavfibrer matvarer, mat med lavt fettinnhold eller syreinnhold har alle en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks.
Glykemisk belastning
Den glykemiske belastningen indikerer hvor mye fordøyelig karbohydrat en bestemt mat gir. For å beregne glykemisk belastning, multipliser glykemisk indeks etter gram karbohydrater og divider med 100. En mat med en glykemisk belastning på 20 eller mer er høy, 11 til 19 er middels og 10 eller mindre er lav. Lavt glykemisk lastmat inkluderer frukt, bønner, nøtter og kli korn. Medium glykemisk last matvarer inkluderer havregryn, brun ris og hele korn brød. Høy glykemisk last mat inkluderer bakte poteter, candy barer, sukker-søtet drikkevarer og hvit ris. For å bidra til å bekjempe svingninger i blodsukker, velg en lav glykemisk lastmat for å frigjøre glukose i blodet gradvis, og unngå spikes og dråper.
