Mål hver del av kroppen din med øvelser ved hjelp av 10 pund dumbbells. Avhengig av treningsstatus, kan 10 pund dumbler imidlertid være for tung eller for lys. The National Strength and Conditioning Association anbefaler at du velger en vekt som trenger musklene dine i 12 til 15 repetisjoner for generell toning. Hvis målet ditt er å bygge styrke, må du øke vekten til trøtthet i musklene med seks til 10 repetisjoner. Generelt er 10 pund dumbbells en god startvekt for de fleste. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Squat med skulderpressen
Ta tak i håndkolene i hver hånd og ta med armene dine opp, slik at håndlommene er på hver side av hodet, håndflatene vender fremover. Stå med føtter skulderbredde fra hverandre. Skru ned til lårene dine er horisontale med gulvet, hold vekten på dine hæler, og skyv hoftene dine slik at knærne holder seg bak tærne. Stå opp igjen samtidig som du trykker på håndlommene opp over hodet. Senk dumbbellene tilbake til slutt i startposisjon.
Lunge med Bicep Curl
Hold dumbbells i hver hånd med armer ned og palmer vendt fremover. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og lunge, men hold høyre kne bak tærne. Senk det venstre kneet bak deg, slik at det nesten berører bakken. Når du senker, krølle barbellene opp mot skuldrene for å jobbe med bicepsene dine. Stå opp igjen, ta venstre ben fremover og senk dumbbells. Gjenta for det andre benet.
Omvendt Flys
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta håndleddene i hver hånd. Skift vekten til dine hæler og bøy over på hoftene rundt 45 grader, hold ryggen rett eller lett buet. La armene henge ned med håndflatene mot hverandre. Hold armene for det meste rett, men ikke låst ut, åpne dem sideveis og klem skulderbladene sammen for å jobbe i ryggmuskulaturen. Sakte senke og gå tilbake til startposisjon.
Brystpress
Legg med ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser armene dine så at underarmene dine er rett oppe i luften, håndflatene fremover holder vekterne med albuene som hviler på bakken. Trykk dumbbells opp så de møter i midten over brystet. Hold for et sekund, og sakte senke dem nedover, slik at albuene lett berører bakken, og gjenta. For ekstra vanskeligheter, prøv å skifte en arm om gangen mens den andre forblir rett i luften.
Abdominal Twist
Sitt på bakken med knærne bøyd, føttene flatt på bakken, holder en vekt med begge hender. Lene deg tilbake rundt 45 grader og dreie torso mens du samtidig prøver å trykke vekten på bakken mot roterende side. Flytt raskt, men jevnt gjennom hver rotasjon.
