En vanlig misforståelse er at du kan få øye på å redusere kroppsfett med bestemte øvelser. Virkeligheten er at å brenne fett i magen og lårene du trenger for å redusere total fett. Så mens du kan bli fristet til å utføre crunches og lunges, må du fokusere på et generelt kardio-, toning- og kaloriunderskuddsprogram for å brenne mage og lårfett.
Trinn 1
Kast ut usunn eller "junk" mat hjemme, i bilen eller på kontoret. Unngå matvarer med tilsatt sukker, mer enn 400 kalorier per porsjon og mer enn 5 prosent av den daglige verdien av fett. Du kan finne den daglige verdien av fett, transfett og mettet fett på ernæringsetiketten for matemballasje. Eksempler på junk food inkluderer is, pizza, fast food, stekt mat, godteri, kjeks og chips.
Steg 2
Spis 250 færre kalorier om dagen for å miste opp til en? lb. per uke. For å miste 1 pund av fett må du kutte 3500 kalorier. Prøv å spise mindre porsjoner og mindre måltider oftere. Spis sakte og slutte å spise måltidet når du ikke lenger føler deg sulten, vent ikke til du er fylt eller full. Erstatt din favoritt kalori-snack med en redusert kalori-versjon - for eksempel, i stedet for å spise en bolle iskrem, spis en ikke-feit kopp yoghurt.
Trinn 3
Legg vekt på en diett som er full av sunne matvarer. Spis en rekke grønne og oransje grønnsaker, frisk frukt, fettfattig meieri, magert protein og helkorn. Eksempler på grønnsaker inkluderer brokkoli og spinat. Oransje grønnsaker inkluderer gresskar, squash og gulrøtter. Mager protein kommer fra tofu, myse, soya, fisk, hvite hvitt, kalkun og skinless kylling. Disse matvarene er naturlig lavt i kalorier, fett og sukker.
Trinn 4
Brenn minst 250 ekstra kalorier med daglig aerobic trening. Kaloriene du brenner i løpet av hver økt, avhenger av din vekt, tempo, aktivitet du utfører og hvor lenge du trener. Ifølge MayoClinic.com, en 160-lb. person vil brenne mer enn 500 kalorier i timen med aerobic, basketball, fotball, jogging, hoppetau, roing og tennis.
Trinn 5
Legg styrketrening til treningsprogrammet ditt for å tone musklene dine, forbedre stoffskiftet og fremme en lean kroppsbygning. Tren hver større muskelgruppe minst en gang i uka med ett til to sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse. Inkluder øvelser for mage, ben, rygg, armer og bryst. Lunges, squats og wall sits er gunstig for toning lårene. Crunches, flutter spark og situps tone magen.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et vekttapsprogram.
