Vitenskapelige studier har vist sterk effekt av atferdsbaserte terapier for primær behandling av søvnløshet. Den mest praktiserte og best-studerte atferdsmessige tilnærming til søvnløshet er kognitiv atferdsterapi (CBT-I), som bruker et flerårig program med bevisstgjøring for å fremme øvelser og teknikker for å identifisere de underliggende årsakene til søvnløshet og rekonstruere sunn atferd og holdninger knyttet til søvn. CBT-I, enten alene eller i kombinasjon med kortvarige hypnotiske medisiner, forbedrer signifikant søvnløshetssymptomer, og i motsetning til de fleste medisinske tilnærminger har CBT-I vist vedvarende symptomatisk forbedring langt utover behandlingens avslutning. Sammenligninger mellom hode og hode har vist ingen forskjell i utfallet når CBT-I sammenlignes med medisiner som brukes til å behandle søvnløshet, for eksempel zolpidem, og fordelene med hensyn til kost og bivirkninger av CBT-I i forhold til medisiner er myriade .
Opprettholde en rutinemessig og begrense søvnforstyrrende oppførsel
Stimulus kontroll er rettet mot å begrense soveromaktiviteter for å sove og intimitet. Sengen er først og fremst kjøretøyet for søvn, og hensikten med stimuluskontroll er å begrense enhver tilknytning til stimulerende atferd. Deltakere anbefales å gå i seng bare når de er trette og å forlate soverommet når som helst de legger seg våken i seng i mer enn 10 minutter. Selv om sengetidene kan variere avhengig av søvnlighet, bør morgenvåkingen forbli konstant. Dagtidsnuting er sterkt motløs.
Søvnhygiene er den grunnleggende strukturen for å opprettholde et miljø som bidrar til god kvalitetssøvn. National Sleep Foundation (NSF) gir følgende tips for en god søvnhygienepraksis:
A. Forego dagtid napping. De fleste voksne krever sju til åtte timers søvn per natt for å være godt uthvilt. Prøv å opprettholde en konsekvent søvnplan syv dager i uken
B. Unngå stimulanter som koffein, nikotin og alkohol for nær sengetid. Mens alkohol er kjent for å øke hastigheten på søvnforbruket, forstyrrer det søvn i andre halvdel av natten, ettersom kroppen begynner å metabolisere alkoholen, som ofte forårsaker abstinenssymptomer og økte opphisselser. Husk at sjokolade er en kilde til koffein.
C. Øvelse kan fremme god søvn, men trening innen tre timer i sengetid kan være skadelig fordi det øker kroppstemperaturen. Prøv å planlegge kraftig trening for morgenen eller sen ettermiddag. En avslappende øvelse, som yoga, kan gjøres før sengetid for å hjelpe til med å starte en avslappende natts søvn.
D. Å legge seg i seng enten for sulten eller for full kan forstyrre søvn. Hold deg unna store, høyt kaloriske måltider nær sengetid, men en liten, sunn matbit før senga kan være hensiktsmessig. Unngå retter som kan predisponere for refluks eller mageforstyrrelser, for eksempel måltider som er for sterkt krydret.
E. Lys eksponering bidrar til å opprettholde en sunn søvnvåkningssyklus. Når natten faller, forsvinner det blå lyset og bidrar til å fremme kroppens naturlige søvninitiative mekanismer. Bruk av datamaskiner, smarttelefoner eller nettbrettetheter kan introdusere blått lys for nær sengetid og forsinke søvnighet. For nattugler, kan riktig tidsbegrenset lyseksponering i morgen være nyttig for å øke sengetid. For tidlige fugler kan naturlig lys tidlig om kvelden bidra til å forsinke søvnighet og sengetid.
F. Opprett en vanlig, avslappende sengetid rutine. Prøv å unngå følelsesmessig forstyrrende samtaler, e-post og aktiviteter før du prøver å sovne. Ikke hold deg på dine problemer i sengen.
G. Tilknytt sengen din med søvn. Det er ikke lurt å bruke sengen din til å se på TV, høre på radioen eller lese.
H. Sørg for at søvnmiljøet er behagelig og avslappende. Sengen bør være behagelig, rommet skal være kult og mørkt, og forstyrrelser knyttet til kjæledyr kan nødvendiggjøre at de blir utelukket fra soverommet.
Andre atferdsintervensjoner
Søvnbegrensning er en kontroversiell komponent i CBT-I og innebærer å begrense total søvntid for å maksimere søvn effektivitet, som er total søvntid dividert med den totale tiden brukt i sengen. I det ytterste kan søvnbegrensning redusere total søvntid til så lite som 4,5 timer per natt for å oppnå et mål søvn effektivitet på 90 prosent. Tid i sengen økes med 20 til 30 minutter per uke så lenge målet søvn effektivitet opprettholdes. Prosessen kan ta uker til måneder, og søvnighet i dag er en vanlig følge av søvnbegrensning.
Avslapningsterapi varierer og kan benytte biofeedback, meditasjon, hypnose og guidet bilder for å undertrykke utløsere som forsinker søvnproblemer.
Endelig, kognitiv terapi Målet er å forbedre søvnkvaliteten gjennom utdanning om dysfunksjonell tro og holdninger relatert til søvn. Bekymring og rominering er vanlige utslipp av søvnløshet, og arbeidet med å dekonstruere irrasjonell trosopplevelse kan være svært effektiv.
Den store ulempen til CBT-I er tilgjengeligheten av styret sertifisert atferdssyke medisineleverandører og variabiliteten av forsikringsdekning for deres tjenester. Her er en liste over leverandører: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online ressurser for CBT-I blir stadig mer utbredt. Effektivitet for nettsteder som Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com og SHUTi har blitt validert i kliniske studier med peer-review, og de er ofte mindre kostbare og mer praktiske alternativer til tradisjonell CBT-I.
