Du gjør sit-ups for å styrke og flate din mage, men du får det motsatte resultatet; i stedet synes magen å stikke ut mer mens du knuser opp.
Dette er vanligvis fordi du har en godartet, men kosmetisk irriterende tilstand som kalles diastase recti eller ab separasjon. Det oppstår ofte etter graviditet, men kan også oppleves av menn som har løftet tunge vekter eller fått mye vekt. Du kan ikke engang merke til separasjonen og resulterende bulge til du belastes, for eksempel under oppstart.
Hva er Diastasis Recti?
Din abs er delt inn i venstre og høyre side. Linea alba forbinder disse to sidene, og når den er under stress, tynner den og utvider gapet som resulterer i en fremspringende mage. Diastase recti kan få deg til å se gravid lenge etter å ha babyen din. Det vises også som en fotballformet kuppel midt i magen når du gjør sit-ups og andre ab-øvelser.
Identifisere Diastasis Recti
Å få en lege bekreftelse på at du har diastase recti og ikke en brokk er alltid en god ide, men du kan enkelt utføre en selvtest.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Plasser en hånd på magen og legg fingeren rett i navlen din. Trykk på fingrene dine og løft bare hodet og nakken opp som om du begynte å knase. Føl deg for et mellomrom mellom de to sidene av din rectus abdominis, den fremre bukemuskelen.
Du har sannsynligvis separasjonen hvis du føler en finger eller mer avstand mellom muskelets to sider.
Du kan ikke merke separasjon før du gjør oppsett. Fotokreditt: Catalin205 / iStock / Getty Images Behandling
Diastase recti er en godartet tilstand, noe som betyr at det ikke umiddelbart påvirker helsen din. Det er imidlertid kosmetisk uattraktivt å ha en ås løpe ned i midseksjonen. I sjeldne tilfeller er det nødvendig med kirurgi for å reparere gapet, men vanligvis kan du trekke musklen tilbake sammen med forsettlige øvelser.
Noen øvelser, inkludert sit-ups, gjør gapet verre, så gjør disse i stedet:
Squat med en ball: Plasser en oppblåst mini-øvelseskule - om størrelsen på en fotball - mellom lårene dine og klem som du squat.
bracing: Sitt i en komfortabel stilling og legg hendene på din abs. Pust normalt som du trekker ab musklene inn mot ryggraden. Hold i 30 sekunder.
bridging: Ligg på ryggen og bøy knærne med føttene dine plantet i høyden fra hverandre. Klem absen som du løfter hoftene dine for å skape en linje fra knærne til skuldrene.
Ben lysbilder: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene plantet. Tegn navlen inn mot ryggraden mens du skyver høyre ben ut rett på matten. Bruk kontrollen for å trekke den inn igjen og gjenta med venstre ben. Alternativ for ønsket antall repetisjoner.
I mange tilfeller helbreder diastasis recti seg selv og trenger ingen spesifikk intervensjon.
advarsler
- Hvis du er postpartum, få oppklaringen fra legen din før du starter et treningsprogram.
