Å legge til ekstra protein mens du er på plan med redusert kalori hjelper deg med å beholde mager masse mens du senker kroppsvekten. Det kan til og med hjelpe deg å brenne mer fett og få muskler. Du må gjøre gode valg, slik at du ikke spiser for mye mettet fett når du legger til protein i kostholdet ditt. Snakk med legen din først hvis du planlegger å legge til en betydelig mengde protein, og når du går fra et lavprotein til høyprotein diett, gjør det gradvis for å gi kroppen din tid til å justere. Husk, trening spiller også en rolle i å bevare magert masse og brenne fett.
Totalt kaloriematter mest for vekttap
Når det gjelder total pounds tapt, er det totale kalorier og ikke makronæringsstoffer som betyr mest. Noen undersøkelser viser at vekttap dietter med gjennomsnittlig proteininnhold - 15 prosent av dine daglige kalorier - gir lignende resultater til måltidsplaner med høyt proteininnhold - 25 prosent av dine daglige kalorier - ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2009. Dieters på gjennomsnittlig og høy-protein diett mistet en tilsvarende mengde vekt basert på seks og 12 måneders oppfølging. I tillegg følte deltakerne like mye på gjennomsnittlig protein diett som de gjorde på den høyere proteinplanen. Helseforbedringer var også like. Begge diettene forbedret fastende insulin - hvordan kroppen behandler sukker - og faktorer som setter hjertet ditt i fare.
Høyprotein øker fett tap
Protein kan ikke påvirke totale pounds tapt, men det påvirker kroppssammensetningen under vekttap. Kroppen krever mer protein for å opprettholde magert masse når du kutter på kalorier. I dette aspektet spiller protein en avgjørende rolle i hvor mye fett, i forhold til mager masse du mister mens du er på kalorimålplan. Målet er å bevare muskel under vekttap og oppmuntre kroppen til å kvitte seg med det meste fett. Økende proteininntak bidrar til å oppnå dette, ifølge en studie publisert i september 2011-utgaven av Journal of Nutrition. Når kvinner fulgte et høyt proteinholdig, meieririkt diett, mistet de mer kroppsfett og fikk mager masse sammenlignet med deltakerne som spiste en tilstrekkelig protein, middels melkehelseplan. Selv om de mistet en tilsvarende mengde vekt, hadde høyproteinegruppen en gunstigere kroppssammensetning, noe som betyr at de mistet mer fett og samtidig beholdt eller oppnådde muskler.
Hvor mye protein som skal konsumeres
Støt opp proteininntaket ditt for å øke fett tap og bevare din magre masse. Anbefalt kosttilskudd for protein er minst 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Et eksempel på et høyere proteinholdig kosthold for vekttap er 1,4 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt, som er nær to ganger RDA. Så for en 180 pund individ, ville et høyprotein diett inneholde omtrent 114 til 122 gram protein om dagen. Del proteinet ditt slik at du spiser nesten en tredjedel av det ved hvert måltid og litt for en matbit. Sunn kilder til protein inkluderer fisk, nøtter, fettfattig meieri, tofu, bønner og andre belgfrukter, egg og magre kutt av kjøtt og fjærfe. Disse matvarer er også fullpakket med essensielle vitaminer og mineraler.
Tips for å øke proteininntaket
For å forenkle dagligvarehandel, opprett en liste i notisboken eller på smarttelefonen din. Legg til proteinrike matvarer som lavmette cottage cheese, fettfattig gresk yoghurt, kyllingbryst, laks, tunfisk, et utvalg av nøtter, øye eller rund biff, linser, nyre og svarte bønner, soya patties og egg.
Lag en ukentlig måltid plan forut for tiden; Søndag er ofte en god dag å gjøre dette. Planlegg din plan for å få en proteinrik mat med hvert måltid og planlegg dine hovedmåltider, samt snacks. For å spare tid, tilbereder noen dieters selv ukentlige måltider og snacks på forhånd og lagrer dem i organiserte beholdere i kjøleskapet.
Bære høyprotein-snacks med deg på farten. Bærbare snacks holder sulten i sjakk og gjør det lettere å holde seg til din måltidsplan når du er på farten. Noen småretter som går bra, inkluderer blandede nøtter, fettfattig strengost, lavnatrium kalkunjukker, gresskar og solsikkefrø, samt hardkokte egg.
