Mens det ville være fint å finne hemmelighetene til en lynrask stoffskifte i en tilleggsflaske, er det sannsynligvis bare ønskelig tenkning. Det er sant at enkelte kosttilskudd kan ha en beskjeden effekt på kaloriforbrenning - i hvert fall i foreløpige studier - men svært lite bevis støtter teorien om at en magisk pille vil hjelpe deg med å miste betydelig vekt ved å øke stoffskiftet. Visse matvarer kan øke stoffskiftet ditt, men det er den beste måten å håndtere vekten på, slik at endringer i livsstilen din.
Koffein og din metabolisme
Koffein har et rykte som metabolisme-booster. Det ser ut til å være fornuftig - de koffeinjitterene du får fra en sterk kopp kaffe kan virke som om de stammer fra et høyere metabolisme. Og noen foreløpig forskning indikerer at koffein kan beskjeden øke stoffskiftet ditt etter en treningsøkt, ifølge en studie publisert i The Journal of Sports Medicine og Physical Fitness i 2011. Studieforfatterne så på effekten av koffein på trening etter oksygenforbruk, eller EPOC - den naturlige metabolisme øker du opplever etter kraftig trening - i styrketrening hos menn. De fant at koffein økte EPOC med 15 prosent, sammenlignet med EPOC for menn som tok placebo. Imidlertid er denne prosentandelen fortsatt oversatt til bare en liten kaloriforbrenning, og mennene som tok koffein brente kun gjennomsnittlig 27 ekstra kalorier.
Og en liten human studie, publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2009, fant at koffein økte termogenesen - det vitenskapelige begrepet for kaloriforbrenning - med 6 prosent hos friske menn. Forskerne inkluderte imidlertid bare 12 menn i studien og så på kaloriforbrenning i bare 4 timer etter å ha tatt supplementet. Så det er ikke klart om koffein vil vise de samme fordelene i større studier, eller hvis det metabolism boost er faktisk nok til å utløse betydelig vekttap.
Grønn te og fettforbrenning
Mens grønn te er et annet topptilskudd som antas å øke stoffskiftet, er forskningen ikke helt i samsvar med sprøytenarkomanen. Noen bevis sier at det hjelper med termogenese, takket være en sammensetning som kalles epigallocatechin gallat, eller EGCG, ifølge en litteratur gjennomgang publisert i Journal of Medicinal Food i 2006.
Men det lille metabolske boostet kan ikke være betydelig nok til å hjelpe vekttapet ditt. En studie, publisert i Nutricion Hospitalaria i 2014, analyserte resultatene fra over 150 tidligere studier på grønn te - eller grønn teekstrakt - og vekttap for å lære mer om hvor mye det egentlig hjelper. Forskerne fant at bare fem av studiene de gjennomgikk ble designet godt nok til å faktisk måle om grønn te hjelper med vekttap, og de fem studiene viste at det ikke ga noen betydelige vekttap fordeler.
Cayenne - Nøkkelen til en brennende metabolisme?
Å legge til noe krydder i livet ditt - vanligvis i form av cayenne - har lenge vært knyttet til en raskere metabolisme. Og det finnes noen bevis for at det kan hjelpe. Capsaicin, det aktive kjemikaliet i cayenne, synes å påvirke hvordan du metaboliserer fett og sender kjemiske signaler som utløser dannelsen av brunt fett - en kalori-brennende type fett som er forbundet med bedre vektkontroll - ifølge en litteraturanmeldelse publisert i Fremgang i stoffforskning. Og menneskelige studier av fordelene med capsaicin har vist at det reduserer appetitten, bidrar til vekttap og øker metabolismen gjennom dens effekter på brunt fett.
Imidlertid ble de fleste av disse fordelene opplevd ved å bruke en høy dose kapsacin i klinisk setting, under medisinsk tilsyn, og bare å ta et cayenne-supplement hjemme kan ikke være like effektivt. Og hvis du regelmessig spiser krydret mat, kan du bli desensibilisert til potensielle appetittundertrykkende fordeler av capsaicin uansett, ifølge en studie publisert i Fysiologi og oppførsel i 2011.
Øk din metabolisme med mat og trening, ikke kosttilskudd
Du vil ikke finne en enkel løsning på vekttap; Det beste alternativet er fortsatt å knytte et sunt, kalori-kontrollert kosthold med vanlig trening. Å få mer aktivitet kan øke din kaloriforbrenning hele dagen, og en anstrengende trening kan brenne mellom 300 og 600 eller flere kalorier, avhengig av kroppsstørrelse, treningsintensitet og lengde og aktiviteten du velger.
Spis færre kalorier enn du brenner daglig for å kaste vekt, og velg sunne matvarer med små metabolismeforbedrende fordeler. Protein forbrenner kalorier under fordøyelsen - ca 4 ganger kaloriene du vil brenne fordøye karbohydrater og 10 ganger kaloriene du vil fakkelen metaboliserer fett - så det gir en liten vekttap fordel. Når du mister vekt, sikte du på et proteininntak på 0,82 gram per pund kroppsvekt. Det beløpet går ut til 98 gram protein hvis du veier 120 pounds, 123 gram hvis du veier 150 pounds og 148 gram hvis du veier 180 pounds.
Gi stoffskiftet et svakt løft ved å legge ingefær til måltider. Mens ingefær i seg selv ikke vil øke stoffskiftet, kan det øke antall kalorier du vil brenne fordøye maten din, ifølge en studie publisert i Metabolism i 2012. Legg til frisk revet ingefær til salatdressinger, marinader eller rør- frites, eller starte måltidet med DIY ingefærte, laget av steeping skiver ingefær i varmt vann.
