Voksne bør spise mellom 2,5 og 3 kopper grønnsaker om dagen, avhengig av kaloribehov, i henhold til MyPlate-retningslinjene fra United States Department of Agriculture. Hvis du planlegger å lage matene dine, er det nyttig å vite hvilke matlagingsmetoder som best bevare eller til og med forbedre deres næringsverdi.
Antioxidant nivåer
Universitetet i Parma i Italia analyserte koking, damping og steking for å bestemme effektene disse metodene har på fytokemisk innhold av gulrøtter, kucus og brokkoli. De fant dampende og kokende grønnsaker bevart de mest antioksidanter. De fant også en økning i antioksidantnivået i alle disse kokte grønnsaker, og konkluderte med at matlaging faktisk kan bidra til å øke antioxidantnivået. De tilskriver dette til matlagingens evne til å myke grønnsakens fibre og øke antioksidanters tilgjengelighet.
Vitamin Tap
Columbia Health, en avdeling av Columbia University, bemerker at noen vitaminer, spesielt mange B-vitaminer og C-vitamin, går tapt eller reduseres ved å lage grønnsaker i vann fordi de leker ut i matlagingsvann. Ved lagring av kokevann og bruk av det i suppe eller andre steder, bidrar det til god bruk av lekte vitaminer. De sier også jo lengre matlagingstider og jo høyere varmen, desto flere av disse vitaminer går tapt, så kort damping kan bidra til å bevare noen vitaminer, sammen med farge og smak.
Mineral konservering
Forskere fra Kyoto Universitet har utført en undersøkelse om matlagingens innflytelse på mineralinnhold. Deres resultater, publisert i "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," fant mange mineraler tapt under matlagingen. Ved å overvåke kalium-, natrium-, kalsium-, magnesium-, fosfor-, jern-, sink-, mangan- og kobbernivået fant de at matlaging reduserte mineralinnholdet med gjennomsnittlig 60 prosent til 70 prosent. Klem grønnsakene etter koking pådratt de største tapene. Parching, steking og stewing grønnsakene resulterte i færre tap.
Enzymer og andre forbindelser
Noen enzymer og andre forbindelser blir ødelagt gjennom matlaging. For eksempel, et enzym som kalles myrosinase, funnet i brokkoli, hjelper til med å kvitte leveren av kreftfremkallende stoffer, men blir ødelagt av varme. Allicin, forbindelsen ansvarlig for hvitløk og løk 'sterk smak og lukt, blir også ødelagt ved matlaging. Allicin kan bidra til å bekjempe bakterier og parasitter, ifølge en artikkel publisert i det vitenskapelige tidsskriftet "mikrober og infeksjon". Men andre forbindelser, som tomatens kreftbekjempende lycopen, blir mer tilgjengelige gjennom matlaging.
