Hvis du har en pultjobb, kan du forstå konsekvensene av inaktivitet, spesielt når det gjelder hvordan du sitter hele dagen, er relatert til størrelsen på magen din. Men mens jobben din kan hindre noen av aktivitetene dine, kan du ta skritt for å miste magen, for eksempel å følge et sunnere kosthold og flytte mer. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet og treningsrutinen.
Telle kalorier mens du sitter på skrivebordet ditt
Uansett hvor ekstra vekten er på kroppen din, for å miste den, må du opprette en negativ kaloribalanse. Overvåkning av kaloriinntaket ditt er et godt sted å starte, spesielt når aktiviteten din er begrenset på grunn av jobben din. Husk at du må opprette et underskudd på 3,500 kalorier for å miste et pund av fett.
Først må du holde øye med hva du spiser i noen dager og gjennomsnittlig ut det daglige kaloriinntaket ditt; Deretter trekker du 500 til 750 kalorier fra det nummeret for å bestemme mengden du trenger å spise hver dag for å miste 1 pund til 1 1/2 pund i uken. Fortsett å skrive ned hva du spiser for å hjelpe deg med å holde deg innenfor ditt vekttap kaloribehov. Rådfør deg med legen din eller en dietitian hvis de estimerte vekttapskaloriene dine faller under 1200 kalorier om dagen. Å spise for få kalorier kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Planlegg hva du skal spise
Du kan få kontroll over hva du spiser mens du sitter ved skrivebordet ditt. Start med å fylle dietten med sunnere matvarer som kan bidra til å trimme magen din, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne proteiner som fjærkre, sjømat og bønner. Ta litt tid hver uke for å planlegge hva du skal spise på hvert måltid for å begrense de siste minuttene, høyt kalori mat valg.
Planlegging fremover er spesielt viktig for lunsj, enten du kommer hjem eller går ut med dine medarbeidere. Hvis du er brun-bagging det, hold det enkelt, som en magert kjøttmøte på helvete brød eller hummus med gulrøtter og selleri pinner. Legg frukt og yoghurt for å balansere måltidet. Når du spiser ute, må du gå gjennom menyen før du går og sjekke ernæringsinformasjon. Når du er i tvil, fokus på veggies og magre proteiner. En hovedrettsalat med kylling eller fisk gjør et godt alternativ. Be om dressing på siden og utelat osten og croutons for å spare på kalorier. Buljongbaserte supper og smørbrød uten ost eller mayo gjør også gode mat-til-lunsj valg. Hopp over dessert og spis et eple på vei tilbake til kontoret for å tilfredsstille din søte tann.
Lag sunnere valg mens du sitter på skrivebordet ditt
Hold sunne snacks som er praktiske på jobben for å begrense fristelsen til salgsautomaten eller godbitene som er tilgjengelige i pauseomrommet. Gode muligheter inkluderer gulrot- og selleripinner, stykker agurk, epler, bananer, små snackpakker med nøtter og helkornsprakkere. For eksempel lagrer du 240 kalorier som hopper over pausen deli bagel og snacking på en middels banan du brakte hjemmefra midt om morgenen. Snacking på en 23 mandler i stedet for salgsautomaten Snickers bar i midten av ettermiddagen kan spare deg for en annen 118 kalorier.
Lag en plan for å komme deg opp fra skrivebordet ditt
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, er en annen måte å endre kaloriekvasjonen for å miste buken, ved å legge til aktivitet på dagen. Mens de typer fysisk aktivitet du kan gjøre kan være begrenset på grunn av skrivebordet ditt, er du ikke limt til stolen. Gjør det et poeng å stå opp, strek og ta en kort spasertur rundt kontoret hver time. Hvis du kan, gjør noen av arbeidet ditt stående, for eksempel å snakke i telefonen eller jobbe på den bærbare datamaskinen. Pacing frem og tilbake mens du er på telefonen, brenner du noen ekstra kalorier hvis du har plass, eller til og med fidgeting på skrivebordet ditt. Under lunsjpause, ta 15 minutter og gå en rask spasertur rundt blokken eller på kontoret. Enda bedre, ta en tur eller to opp og ned trappene.
Planlagt trening for å miste magen
En av de viktigste faktorene i å miste bukfett er aerob trening. Harvard Health Publications sier at du bør satse på 30 til 60 minutter med moderat intensitetsøvelse om dagen. For posten teller din tur i løpet av lunsj. I tillegg kan du gjøre en annen 15- til 45 minutters spasertur etter jobb eller gå på en sykkeltur. En aerobic-klasse, et tennisspill eller en gressklipper teller også som aerob trening som brenner magefett.
Legg til styrketreningsøvelser, for eksempel vektløfting eller bruk av motstandsbånd, to ganger i uken for å bygge muskler. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, noe som betyr at du brenner mer kalorier i ro når du har mer muskel.
