Du vil forvandle kroppen din på bare 50 dager til den høye skolegjenforening, stort bryllup eller møte opp med din eks. Med riktig kosthold og mosjon, forvent et merkbart vekttap, forbedret muskelton og forbedret utholdenhet i disse syv ukene. Dine eksakte resultater avhenger av startvekten og treningsnivået, samt tiden du må forplikte deg til denne vekttapplanen. Du kan ikke nå ditt endelige mål innen 50 dager, men du kan gjøre alvorlige fremskritt og bruke den til å hoppe opp livslang resultater.
Lyd vekttap praksis
Raske vekttap ordninger kan være fristende som de lover resultater på kort tid. Disse planene er imidlertid svært begrensende, slik at du kanskje har problemer med å overholde dem og kan gi opp lenge før din 50-dagers frist. Ekstrem kalorirestriksjon eller forbud mot hele matgruppen kan gi deg mangel på kalori. Selv om du klarer å bli med planen og gå ned i vekt, så snart de 50 dagene er oppe, og du vender tilbake til dine vanlige matvaner - vil du sannsynligvis få tilbake noen pounds du har mistet.
Målet er å opprettholde et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å miste 1 til 2 pund per uke for de mest håndterlige og bærekraftige resultatene. Du kan miste noen ekstra pund i de første par ukene av planen som kroppen din justerer, men forvent å miste, maksimalt 14 pounds i de 50 dagene. Lag underskuddet ved å kombinere trening og gjøre klokt mat valg.
Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger daglig for å gå ned i vekt i løpet av de 50 dagene, avhenger av hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Kaloribehovene dine er basert på alder, størrelse og kjønn. Bruk en online kalkulator for å hjelpe deg med å finne frem til ditt mest nøyaktige. En diett på 1200 til 1800 kalorier regnes som lavt kalori og effektiv for vekttap for kvinner og menn, henholdsvis, men ikke gå under disse kalorienivåene, eller du vil redusere stoffskiftet.
Kosttilskudd til å miste vekt
Dietary tilnærminger hjelpe deg å miste vekt hensiktsmessig. For å holde fast på kalorimålet ditt, unngå mat med overflødig sukker, raffinerte korn og mettet fett. Også, grøft drikker med kalorier, for eksempel brus, frukt slag og energidrikker; De er for det meste sukker og bidrar ikke til ernæring.
I stedet fokuserer på hele matvarer som gir mange næringsstoffer for å holde deg energisk og føle seg full. Friske grønnsaker, hele korn og frukt gir fiber, noe som reduserer bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen din og minimerer blodsukkersvingninger, noe som ofte fører til trang. Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, så du føler deg mer fornøyd etter å ha spist det. Kroppen din bruker mer energi til å fordøye protein, slik at du får et mindre løft for stoffskiftet. Tilstrekkelig protein støtter også arbeid på treningsstudioet for å bygge muskler, noe som gir videre metabolske fordeler.
Hva dine måltider ser ut som
Over ditt 50-dagers program, gjør din måltidsplan enkel ved å inkludere en servering av magert protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn og sjenerøse porsjoner av fibrøse grønnsaker eller frisk frukt ved hvert måltid.
For eksempel kan frokost bestå av to egg tilberedt med spinat og sopp sammen med en hel hvete engelsk muffin; en smoothie laget av kirsebær, en håndfull spinat og gresk yoghurt; eller havregryn med blåbær og hytteost. Til lunsj, vik lean biff i mais tortillas og server med noen skiver avokado, salat og salsa; Spis en stor salat med romaine, paprika, reddiker, gulrøtter og agurker toppet med grillet kyllingbryst og olivenolje dressing; eller ha vannfylt tunfisk blandet med fettfattig jogurt, hakket selleri og sitronsaft på en hel hvete pita med gulrotpinner på siden. Middag kan være 3 til 5 gram av hvert stekt, grillet eller broiled protein - som laks, tofu eller kalkun - med brun ris eller quinoa og to kopper dampede grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål, kucus eller grønne bønner .
Snacks bør også bestå av helmat, med vekt på protein. For eksempel, ha et stykke frisk frukt med noen spiseskjeer med nøtter, yoghurt med bær, 1/4 kopp hummus med oppskårne grønnsaker, eller vevde hvete kjeks med fettfattig ost.
Skal dine porsjoner opp eller ned, slik at disse valgene passer inn i ditt daglige kaloribudsjett.
Treningsstrategier for å komme i form
En blanding av kardiovaskulær trening og motstandstrening hjelper deg med å komme i form på 50 dager. Kardiovaskulær trening beveger de store muskelgruppene for å øke hjertefrekvensen, svette og brenne kalorier. Motstandstrening innebærer bruk av frie vekter, maskiner, slanger, kroppsvekt eller kettlebells for å overbelaste musklene dine slik at de blir sterkere og mer tonet. Å ha en høyere prosentandel av muskelmasse i forhold til fettmasse maksimerer også stoffskiftet ditt for å hjelpe deg med å slippe pounds.
I tillegg til formell trening, bruk 50 dagene for å øke hele dagen med fysisk aktivitet. Liten ikke-øvelsesbevegelse øker også din kaloriforbrenning og ditt nivå av helse. Som nevnt i et 2010-utgaven av trenings- og sportvitenskapsanmeldelser, sitter du for mye - selv om du møter anbefalinger for fysisk aktivitet - øker risikoen for metabolske forstyrrelser og tidlig død. Hvis du har en pultjobb, stå opp og gå i fem til 10 minutter hver time, velg trappen istedenfor heisen, fidget, parker lenger ut i mye og omfavn husarbeidene som en mulighet til å hjelpe deg med å miste pund.
Kardiovaskulær øvelse i 50 dager
Hvis du er helt ny til å trene, eller kommer tilbake etter en lang ventetid, kan det ta deg de første 14 dagene av planen å komme inn i et spor. Arbeid opp til minst 30 minutter per dag de fleste dager i uken. I første omgang fokuserer du på moderat intensitetsarbeid, for eksempel rask gange, danseklasser, vann aerobic eller lett sykling.Når du blir sterkere, øk varigheten til 60 eller 90 minutter de fleste dager, så vel som intensiteten til øktene dine til jogging eller raskere sykling, for eksempel. American College of Sports Medicine erklærer at minst 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening er nødvendig for betydelig vekttap.
Når du klarer å administrere minst 250 minutter i uken, sparke intensiteten til noen av øktene dine for å inkludere høy intensitetsintervalltrening. HIIT - intensiv intervalltrening - sporer kroppen din for å mer effektivt brenne fett og kan indusere større kondisjon, rapporterte et papir som ble publisert i Journal of Obesity i 2011. Dette innebærer vekslende korte utbrudd av all-out-innsats med lavt nivå -intensitetsarbeid. For eksempel kan du gjøre 12 gjentakelser med ett minutt sprint på tredemølle etterfulgt av ett minutt gange. Gjør slik intervalltrening på to til fire treningsøkter per uke, men hold deg i gang med steady state-aktivitet de andre dagene for å fremme kaloriforbrenning. For mye intervalltrening brenner deg ut og har avtagende avkastning.
Styrketrening for å komme i form
Styrketrening bidrar til å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse som oppstår når du alder. Dette tapet av muskelmasse gjør at du føler deg ut av form og kan resultere i fettøkning etter hvert som stoffskiftet ditt bremser som et resultat.
Du trenger ikke å jobbe som en bodybuilder for å oppnå resultater. Sikt på minst to treningsøkter per uke som adresserer alle store muskelgrupper, inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, mage, ben og hofter. Når du først starter, må du utføre kroppsvekt for bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Kryss, lunges, pushups, pullups, triceps dips og crunches er eksempler på slike trekk. Etter en uke eller to, legg til vekt, ekstra trening og flere sett. Bruk vekt som føles tung ved siste gjentakelse i settet ditt på åtte til 12 og øke vekten da 12 repetisjoner blir enkle. Når du først begynner styrketrening, forventer bemerkelsesverdige forbedringer i muskeltonen og styrken. Dette kan avta som du nærmer deg på ditt 50-dagers mål, men dette er naturlig da endringer blir mindre åpenbare ettersom du blir sterkere og bedre.
Minst en gang i løpet av de 50 dagene, bytt opp programmet ved å øke vekten, omordne øvelsene eller legge til nye trekk helt. Deadlifts, step ups, bryst presser, sykkel crunches og single leg squats er mer utfordrende øvelser å legge inn. Disse endringene vil bidra til å hindre deg fra å nå et platå som fremhever din fremgang helt og holdent. Alltid gi deg minst 48 timer mellom treningsøktene for bestemte muskelgrupper for å tillate reparasjon og utvinning, noe som oppmuntrer til vekst.
