Den primære funksjonen til kalven er å forlenge ankelen. Den består hovedsakelig av gastrocnemius og soleusmusklene, som fusjonerer og festes til hælen, danner akillessenen. Gastrocnemius starter over kneet og strekker ankelen når beinet er rett. The soleus starter under kneet og strekker ankelen når benet ditt er bøyd. Ifølge veteran bodybuilder Tim Wescott må du jobbe kalven med rette og bøyde ben, og med en rekke teknikker, å bygge muskler.
Stående kalvløft
Trinn 1
Juster skulderputer i kalvløftemaskinen slik at den passer til din høyde.
Steg 2
Trinn opp på blokken på ballene på føttene, med skuldrene under pads og føtter peker fremover.
Trinn 3
Stå oppreist, skyv pads opp med skuldrene dine. Hold en liten bøye i knærne.
Trinn 4
Forlenge anklene dine, skyve opp så høyt du kan på ballene på føttene, hold beina og kroppen rett.
Trinn 5
Pause, og gå tilbake forbi startposisjonen, slik at du føler en strekk i magen på kalven.
Trinn 6
Gjenta.
Sittende kalv heiser
Trinn 1
Sitt på maskinen med føtter som peker fremover og ballene på føttene på plattformen.
Steg 2
Juster lårputen slik at den hviler like over kneet.
Trinn 3
Slip sikkerhetslinjen ved å skyve litt opp med dine hæler.
Trinn 4
La dine hæler slippe sakte til du føler deg full i din nedre kalv.
Trinn 5
Pause, og strekk ankler så høyt som mulig.
Trinn 6
Hold kort på din fulle forlengelse, og gå tilbake til bunnen av bevegelsen.
Trinn 7
Gjenta.
Tips
- Bruk kalvarbeidet til å maksimere effekten: Bruk en- eller dobbeltbenet handling, vektstenger eller benpressmaskiner. Vri fotposisjonen, plasser tærne utover, innover og parallelt for å arbeide kalven i forskjellige vinkler. Start med et enkelt sett med seks til 12 repetisjoner per sett med begge øvelsene. Bruk en motstand mellom 67 og 85 prosent av ditt one-rep maksimum. Gradvis bygge opp til mellom tre til seks sett per øvelse ettersom styrken din forbedres.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et løfteprogram. Kontrakt kjernen din og hold ryggen rett til enhver tid. Avrunde ryggen kan forårsake skade på baksiden. Hvis du lider av problemer med lav rygg, unngå å forhøye stående kalv, og bruk et alternativ, for eksempel benkpresspress på en benpressmaskin.
