Stumpbroen - eller hoftebroen - er en kroppsvektstrening som utføres når du ligger på gulvet på ryggen. I den grunnleggende versjonen løfter du baken din så høyt du kan, mens du holder bekkenet i en nøytral posisjon uten å hyperextradere nedre ryggraden. Fitness-fagfolk anbefaler denne øvelsen for friske personer til å styrke hofter og stabilisere stammen.
Hvilken bro gjør det
Hippebroen styrker ryggene dine mens du senker tettheten i hoftebleksene og omkringliggende vev, ifølge Michael Clark, administrerende direktør i National Academy of Sports Medicine. Variasjoner i broen forbedrer kjernestabiliteten og kroppsbevisstheten, slik at du kan gå videre til mer avanserte styrke- og balanseøvelser. For grunnøvelsen trenger du ikke noe utstyr.
Bridge Variasjoner
Flere typer broøvelser har blitt utviklet. En-ben-broen trener den ene siden av hoftene og ett ben og er basert på samme posisjon som den grunnleggende hoftebroen. Løft ett ben rett opp, og skyv deretter hofter av bakken med motsatt hofte.
Du kan også gjøre broene på en stabilitetskule. Ligg på ballen på øvre og baksiden av hodet. Løft hoftene så høyt du kan, og oppretthold balansen på ballen.
En annen stabilitetskulebroøvelse innebærer å sette kalvene og føttene på ballen og løfte hoftene dine. Legg armene dine på dine sider for å balansere.
Misforståelse
Broer reduserer ikke hoftefett, fordi fettforbrenningsprosessen oppstår i hele kroppen, ikke i noen spesifikke områder. Hvis du ønsker å redusere kroppsfett, trene hele kroppen din med forskjellige metoder, trene høy intensitet og opprettholde et balansert kosthold. Vekttap oppstår når du bruker mer kalorier enn du forbruker.
Insider Tips
Anthony Carey, grunnlegger av Function First i San Diego, anbefaler et par teknikker for å forbedre skjemaet i broøvelsen. Carey, hvis selskap spesialiserer seg på treningsbasert smertestillende teknikker, sier at hvis knærne pleier å bøye seg, kan du plassere en yoga blokk eller fast pute mellom lårene og klemme den sammen. Hvis knærne beveger seg inn, pakk en nonelastisk stropp rundt lårene dine og trykk utover som du gjør broen.
Forsiktig
Hvis du har lav ryggsmerter forårsaket av en klemt nerve eller en herniated plate, kan denne øvelsen gjøre tilstanden din verre. Rådfør deg med en medisinsk faglig før du starter et treningsprogram.
