Når du begynner å trene, forventer du vanligvis å gå ned i vekt, ikke få det. Men ikke bekymre deg hvis du ikke taper pounds på skalaen - sjansene er at treningsrutinen din får deg til å få mager masse, ikke fett. Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du fortsatt se positive endringer i kroppen din, selv om du går i stedet. Og hvis du prøver å vinne, betyr muskel at du er på rett spor. Uansett hva målene dine gjelder, må du snakke med legen din for å diskutere kosthold og mosjon før du gjør endringer.
Fordelene med mer muskel
Å få muskler kan legge til tall i skalaen din, men det har flere fordeler enn ulemper. Muskel brenner mer kalorier enn fett, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde en sunn vekt. Dette er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt, fordi det betyr at du kanskje ikke trenger å begrense inntaket ditt så mye for å fortsette å slippe uønskede pund.
Muskel er også bra for helsen din. Styrketrening forbedrer blodsukker, beinhelse, humør, søvn og hjertes helse. Det forbedrer også samlet styrke, balanse og livskvalitet.
Arbeide for å få muskel
Hvis du prøver å få, blir du sunnere hvis det meste av ekstra vekt kommer fra muskler. Men du må jobbe for det. Uten den rette treningen, vil hver 2 av de 3 pundene du legger være fett, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
For muskeløkning er styrketrening et must. Trene alle dine store muskelgrupper - armer, ben, rygg, skuldre og abs - to til tre dager i uken. Fullfør minst en øvelse bestående av tre til 15 representanter, hvor den siste repen er så vanskelig, er det nesten umulig å gjøre.
Muskelgevinster bør gå sakte - med en hastighet på 1/2 til 1 pund i uken, ifølge IDEA. Mens du kan få mye på begynnelsen, kan du slå deg ned med en hastighet på mindre enn 1/2 pund en uke etter et år.
Spise for å få muskel
Hvordan og hva du spiser er like viktig som trening når du vil legge til muskelvekt. Muskelvekst krever ekstra kalorier. Opp kaloriinntaket ditt med 200 til 400 kalorier om dagen for å hjelpe deg med å vinne.
Du vil også fokusere på å få nok protein når muskelbygging. For muskelvekst, sikte på 0,7 til 0,8 gram protein per pund kroppsvekt, eller 126 til 144 gram for en 180 pund person. Det finnes protein i et bredt spekter av matvarer, så du bør ikke ha mye trøbbel med å møte dine daglige behov. Ett egg har 6 gram, 3 gram kylling 26 gram, 1 kopp fettfattig yoghurt 12 gram, 1 kopp quinoa 8 gram og 2 ss jordnøttsmør 8 gram.
Måltidstimering er også viktig for muskelvekt. Sørg for å spise et måltid eller en snack med karbohydrater og protein en til tre timer før treningen din - prøv en kalkunsandwich eller gresk yoghurt og frukt. Karbohydrater gir energi, mens aminosyrene i proteinet hopper opp muskelbyggingen før treningen.
Post-workout-måltidet er like viktig. Den halve timen etter øvelsen er førsteklasses tid for muskelgjenoppretting og bygning, noe som gjør det til en ideell tid for en annen karb og proteinmatbit, for eksempel et glass fettfattig sjokolademelk eller et eple med peanøttsmør.
Har muskel veier mer enn fett?
Å høre at muskel veier mer enn fett, kan få deg til å føle deg bedre hvis du merker at vekten din går opp i stedet for ned når du trener. Imidlertid, mens denne myten har vært i gang i treningsstudioet for en stund, er det ikke sant. Ett pund av fett veier det samme som 1 kilo muskel.
Forskjellen mellom fett og muskel? Tetthet. Et pund muskel tar opp mindre plass enn et pund av fett. Hvis du jobber med å tone opp, vil du kanskje vurdere å ta mer oppmerksomhet på hvordan klærne dine passer enn tallet på skalaen, spesielt i begynnelsen før du har fått en kropp til å brenne av noen av de fete pundene .
Vannvekt når du er muskelbygging
Vannretensjon kan være en av grunnene til at tallet på skalaen går opp i stedet for ned når du bygger muskler. Løfter vekter stammer og tårer musklene dine, skaper en skade. Muskelsårene du føler en dag eller to etter en styrketreningsdag er en del av helbredelsesprosessen. I tillegg til "føles godt" smerte, kan musklene din også svulme med væske. Disse ekstra pundene kan bare være vann fanget i dine ømme muskler, og det kan hænge rundt i opptil 10 dager.
Hvis du jobber ut for å gå ned i vekt, kan du finne ømhet og tilsatte pounds motløs. Men den eneste måten å komme over smerten, og miste vekten, er å fortsette å jobbe med disse musklene.
Spiser for mange kalorier
Trening er viktig for vekttap, men det er også kosthold. Hvis du ikke har gjort en innsats for å endre kostholdet ditt når du trener, kan du ende opp med å kompensere for kaloriene som blir tapt under treningen din, ved å spise mer, ifølge en studie fra 2012 som ble publisert i Obesity Review. Hvis du spiser mer enn kroppen din brenner, vil du gå ned i vekt.
Øvelse kan undertrykke appetitt, men vektløfting for å bygge muskler kan ikke holde sulten unna, så vel som en 30-minutters løp på tredemølle. I tillegg kan de ekstra kaloriene du brenner med den ekstra muskelen stimulere appetitten din. Hvis du ikke vil legge til pounds når du legger til muskel, må du være mer oppmerksom på kostholdet ditt, spesielt kaloriinntaket ditt. Vedlikehold av kaloribalanse kan hjelpe deg med å opprettholde vekt mens du spiser færre kalorier enn kroppens behov hjelper deg med å miste. Bestem antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt med en online kalori kalkulator, og mål å møte det nummeret daglig. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du spise 500 færre kalorier om dagen fra det du trenger å vedlikeholde, for å miste 1 pund i uken.
Tame din sult med kalorier med næringsrik mat, som frukt og grønnsaker, hele korn, magre kilder til protein som fjærfe og bønner, fettfattig meieri og sunne fettstoffer som olivenolje og avokado. Legg aerobic trening, for eksempel en rask tur, sykkeltur eller en aerobic klasse for å forbrenne kalorier og undertrykke appetitt.
Trening, søvn og vektøkning
I en perfekt verden vil du kunne trene når som helst. Dessverre kan arbeid, skole og familie komme i veien, noe som betyr at du jobber med å bygge muskler i svært tidlig morgen eller sent på kvelden, og forstyrrer søvnplanen din. Ikke nok søvn påvirker hormoner som regulerer appetitten, og kan gjøre deg sulten på matvarer høyt i karbohydrater og sukker, noe som kan føre til overmåling og vektøkning.
Hvis du er en morgenøvende, hopper du over natten TV og legger deg til sengs tidligere, så du er godt rustet for din tidlige treningsøkt. Nattutøvere bør ha som mål å avslutte treningen tre timer før de treffer høet, slik at kroppen får tid til å slappe av i senga.
