Din gluteus medius, en av tre gluteal muskler, er et bredt, tykt muskelbånd plassert på utsiden av hoften din. Det er den primære mover som er ansvarlig for bortføring, eller beveger beinet til siden som i en stående sideben løfte eller hoppe jack flytte. Det er mange isometriske øvelser du kan gjøre hjemme som målretter og styrker dette området av hipmen din. For økt intensitet og en ekstra utfordring, kan du legge ankelvekter for noen av øvelsene.
The Classic Hydrant eller Dirty Dog
Den hydrant eller skitne hunden trening primært målretter din gluteus medius, men vil også tone din mage og obliques. Plasser deg selv på alle fire på en matte eller myk overflate. Legg hendene på matten direkte under skuldrene og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Pass på at ryggraden er rett og hodet ditt er i tråd med ryggraden. Løft langsomt ditt venstre kne rett ut til siden, og hold 90-graders vinkelen gjennom bevegelsen. Pause når kneet er kantet opp med hoften. Senk og løft benet for 10 til 20 repetisjoner. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.
Liggende Forover Leg Lift
Denne øvelsen rekrutterer dine hodebortførere så vel som sekundære muskler under kneet. Ankelvekter er valgfrie. Ligg på din side med bunnbenet bøyd og toppbenet utvidet foran deg i en rett vinkel mot torso. Hold det øverste kneet mykt, med hofter stablet, og prøv å ikke klippe tilbake på bunnhodet mens du løfter benet. Vri tåen litt ned mot bakken når du strekker og løfter benet. Når beinet er litt høyere enn hoften din, pause og deretter senke og heve for 10 til 20 repetisjoner. Gjenta sekvensen på motsatt ben for samme antall repetisjoner.
Straight Leg Side Plank
Ikke bare er sideplanken en effektiv øvelse for toning din gluteus medius, men det styrker også resten av gluteals og dine obliques. Plasser deg selv på en matte på høyre albue med kroppen din i en rett linje. Stakk venstrebenet ditt rett oppe på høyre ben med føttene plassert ovenpå den andre. Bunnen eller høyre hofte og kne skal ligge på matten med øvre torso løftet. Pust ut, mage bukene dine og løft sakte hofte og kne av bakken til du bare er proppet opp på albuen din og underbenet. Hold den løftede plankposisjonen i 3 til 5 sekunder, og senk hoftebakken tilbake til matta. Gjenta for to til tre flere sett. Bytt til venstre side og gjenta sekvensen.
