Kvinner i 80-årene må trene til tross for falske ideer om at eldre skal være inaktive. En 82 år gammel kvinne bør konsentrere seg om fire typer trening: strekk, balanseøvelser, styrketrening og utholdenhetsbyggende aktiviteter. Det er under utholdenhetsbyggende aktiviteter at hjertefrekvensen blir viktig. Å trene for høyt en intensitet for din alder er risikabelt, men ikke å øke hjertefrekvensen høyt nok, forbedrer ikke utholdenheten.
Mål hjertefrekvens
Målet ditt hjertefrekvens - en prosentandel av din estimerte maksimale hjertefrekvens - er slag per minutt som gir effektiv utholdenhetstrening. For å finne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220: 220 minus 82 til 138 slag per minutt. Din målpuls for moderat intensitetsøvelse er 50 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge Senter for sykdomsbekjempelse og forebygging. Femti prosent av 138 er 69 slag per minutt. 70 prosent av 138 er 96,6 slag per minutt. Øvelse som øker hjertefrekvensen til 69 slag per minutt til 96 eller 97 slag per minutt gir deg en god trening og holder deg innenfor et sunt utvalg, forutsatt at du har blitt ryddet av legen din for utholdenhetstrening.
Starte et program
Du bør ikke bare hoppe inn i et treningsprogram full kraft. Lettelse til mosjon er spesielt viktig for eldre mennesker og alle som har vært stillesittende. Begynn å trene med 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens - 69 slag per minutt - i minst noen få uker før du øker intensiteten til et høyere hjertefrekvensnivå. Få 20 minutters trening tre dager i uken under den første delen av ditt nye treningsprogram.
Regelmessige hjertefrekvensretningslinjer
Lette inn i et treningsprogram er en trygg plan, men å holde seg på samme intensitet etter at du har justert å trene, vil ikke være nok til å utfordre kroppen din. I stedet øke hjertefrekvensen opptil 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Øk også treningsfrekvensen til mellom tre og fem dager i uken.
Få mest mulig ut av treningen din
Styrketrening, balanseopplæring og stretching, øker ikke din hjertefrekvens nok til bekymring, men utholdenhetsaktiviteter som å gå, svømme og sykle har potensial til å heve hjertefrekvensen.
Visse forhold og medisiner påvirker hjertefrekvensen. Hvis du har høyt blodtrykk og tar medisiner, senker du maksimal hjertefrekvens og endrer retningslinjer. Be legen din om å justere hjertefrekvenssonene i denne situasjonen.
