Plyometrisk lunge er en kraftøvelse som krever at du utfører lungeøvelser i raskere hastighet og høyere intensitet. Dette øker nevral stimulering til musklene og leddene for å bevege seg raskere med høyere bevissthet om koordinering og balanse samtidig som responstiden forbedres med hver repetisjon. Det finnes flere versjoner av plyometriske lunges du kan utføre for å forbedre muskelutholdet, koordinasjonen, balansen og utholdenheten.
Grunnleggende Plyometrisk Lunge
For å gjøre det grunnleggende plyometrisk lunge, stå med venstre fot foran deg og pek begge føttene fremover. Lun deg ned mens du lener torsoen litt fremover uten å avrunde ryggen. Pust ut og hoppe rett opp, sving armene over hodet og strekk torsoen. Land forsiktig på bakken i samme posisjon som du hadde startet og gjenta hoppet så fort du kan for tre sett med 10 reps per side.
Criss-Cross Plyometric Lunge
Denne øvelsen ligner det grunnleggende plyometrisk lunge, bortsett fra at du bytter benposisjonen med hver repetisjon. Start i samme posisjon som forrige øvelse. Når du hopper rett opp med armene over hodet ditt, bytter benposisjonen midt i luften og lander forsiktig på bakken med knærne bøyd. Din høyre fot skal nå være foran deg. Utfør tre sett med 10 til 20 reps så fort du kan med kontroll.
Retningsendring
Med begge øvelsene kan du bevege deg i forskjellige retninger når du hopper opp og lunger, for eksempel å flytte til front, bak, venstre og høyre. Du kan også vri kroppen din i midten av luften omtrent 45 eller 90 grader fra startposisjonen og bevege deg med klokken eller mot klokken. Spill med forskjellige retninger og avgjøre om en side av kroppen din er mer koordinert enn den andre siden. Hvis den ene siden er mindre koordinert, utfør et ekstra sett i hver treningsøkt på den siden til begge sidene føler seg relativt like, foreslår Coach Vern Gambetta, forfatter av "Athletic Development."
Å ta vare på
På grunn av den høye intensiteten og den høye effekten av denne øvelsen, bør du ikke utføre denne øvelsen hvis du ikke kan utføre en normal lungebrønn, eller hvis du får smerte i kroppen din. Rådfør deg med en kvalifisert treningsspesialist før du prøver denne øvelsen.
