Menneskekroppen er en vanskelig ting - selv om du kanskje føler smerte i bakre delen eller sliter med hofter, kan den egentlige årsaken være de stramme musklene i quadriceps. Både de som er for stillesittende eller altfor aktive er sårbare for stramme quadriceps, noe som skaper ubalansert muskelspenning i hoftene. Hvis de ikke er adresserte, kan for stramme quadriceps påvirke kroppsholdning og kroppsmekanikk, noe som fører til ryggsmerter og øker risikoen for hofte- og kneskade.
Quadriceps Muskler
Ligger på forsiden av låret, består rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og sartorius de fire musklene i quadricepsene dine, og alle fire musklene påvirker bevegelsen på kneet. Den rectus femoris, den største av de fire, krysser over hoften og arbeider med iliopsoas-muskelen, som ligger i bekkenbunnen, for å produsere hipfleksjon.
Når quadriceps muskler er overarbeidet fra atletiske bevegelser som hopping, løp eller vekt trening, kan de bli stramme og uelastiske og utøve ubalansert spenning i leddene. Stå med knærne hyper-utvidet, samt å bruke lange tider sittende, kan også produsere tetthet i quadriceps. Når stramme quadriceps er ledsaget av svake hamstrings, har du alle ingrediensene for en ACL-skade.
Hip Flexor Tightness
Skjelettet ditt er en kinetisk kjede, noe som betyr at posisjonen til en enkelt ledd kan påvirke naboens stilling. Derfor, når en ledd er ute av tilpasning, kan den ha en dominoeffekt på andre ledd. Din quads hviler rett ved siden av hip flexors, så når quads blir for stramt, trekker de på hip flexors.
Når dette skjer, utøver hoftefleksoren kraft på bekkenet, slik at den kan vippe fremover og kaste hoftene ut av justering. En fremre bekkenbøyle øker kurven til den lave ryggen, komprimerer vertebrae og hyperextending knærne. Stramme hip flexors kan føre til rygg og kne smerte, og kan fremme ineffektiv bevegelse i løpet av idrett som kan føre til skade.
Patellar Alignment
Stramme quadriceps kan også føre til feiljustering av patella eller knekke, noe som forårsaker smertefull tilstand som kalles patello femoral smertsyndrom. I tillegg til overbruk under idrett, omfatter forverrende faktorer som langvarig sitte, hakke, trappe klatring og løping. PFPS er ofte forårsaket av ubalansert muskelspenning ved knæleddet som tvinger patellaen til å bli trukket off-track. Typisk utfører rectus femoris og vastus lateralis laterale krefter på knelåsen som må kompenseres ved å styrke enorme medialis og strekke de strammere musklene.
Begynn med en enkel quad stretch for å løsne de stramme musklene. Fotokreditt: emiliozv / iStock / GettyImages Gjenoppretter balanse
Forbedre muskelbalansen i hofte og kne ved å strekke din quadriceps daglig og arbeid med å styrke motstridende muskler, spesielt hamstringene og gluteal musklene. Begynn med å bruke enkle strekninger som den klassiske quad-strekningen:
- Stå ved siden av en vegg eller stol. Bruk en arm til å balansere, ta ankelen på utsiden og dra hælen til baken.
- Pek kneet rett ned til gulvet og utvide hoften helt.
- Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.
