Selv om kvinner selvsagt har mindre muskelbyggende hormon enn menn, kan de fortsatt bygge betydelig muskelmasse og få vekt ved å følge et passende treningsprogram. Hvor mye muskler en kvinne kan ta på er avhengig av hennes genetikk. En treningsøkt som vil hjelpe en kvinne til å sette på muskler er en som har mange øvelser som består av flere sett høyere enn normale repetisjoner. Hver treningsøkt bør bestå av primært sammensatte øvelser, noe som betyr at de krever bevegelse på mer enn en ledd, som ifølge det amerikanske rådet på trening, er mer effektivt for å bygge muskler.
Trinn 1
Arbeid brystet, skuldrene og triceps på mandager og torsdager og ryggen, biceps og bena på tirsdager og fredager. Å dele opp treningsøktene i separate muskelgrupper gir kvinner mer tid dedikert til hver muskelgruppe. Denne tidsplanen tillater fortsatt 72 timers hvile for musklene, slik at de kan fullstendig gjenopprette.
Steg 2
Utfør tre til fem sett med seks til 12 representanter for hver øvelse. Ta bare 30 til 90 sekunder mellom settene. Denne korte hvileperioden letter muskelbygging.
Trinn 3
Komplette benkpresser, bøye brystpresser, pushups, skulderpresser og benk på brystet, skuldre og triceps treningsøkt. Hvert av disse oppgavene er en sammensatt, multi-joint aktivitet. Benken pressen, helling brystpress og pushups fokusere på brystet, men også arbeid skuldre og triceps. Skulderpressen legger mer vekt på skuldrene, men fungerer også triceps, og benkdypene fokuserer på triceps, men jobber også på skuldrene og brystet.
Trinn 4
Innlemme lat pulldowns, sittende rader, bøyde rader, knebøy, lunges og deadlifts i ryggen, biceps og ben treningsøkt. Den latre neddrett, sittende rad og bøyde rad virker både ryggen og biceps musklene. Klippen, lunge- og dødløftene retter seg mot alle de store musklene i bena, inkludert glutes, quads, hamstrings og kalver.
Trinn 5
Velg en mengde vekt for å gjøre hvert sett utfordrende. Kvinner bør bruke en vekt som gjør at de kan gjøre seks representanter, men ikke mer enn 12 representanter for en øvelse. Ellers vil treningen ikke gi nok stress til å overbelaste sine muskler og fremme utvikling.
Tips
- Brenn muskelbyggingsprosessen ved å konsumere et måltid av magert protein og karbohydrater innen 30 minutter etter hver treningsøkt. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler å ta 0,65 til 0,80 gram protein daglig for hvert pund en kvinne veier.
advarsler
- Tren med en partner slik at hun kan opptre som en spotter når du fullfører øvelser som innebærer å holde vekter over hodet ditt. Gå til legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
