Leg øvelser for volleyball spillere må gi styrke, eksplosivitet og stabilitet. På volleyballbanen spiller det ingen rolle hvor mye du squat eller ben presser hvis du ikke kan bevege seg raskt eller gå av bakken. Dine øvelser må ha så mye overføring til din sport som mulig. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner med et styrke- og kondisjoneringsprogram.
Knebøy
Barbell squat bygger styrken på beina og hofter, og direkte etterligner posisjonen til ditt vertikale hopp. Ikke tilbringer hele dagen i treningsstudioet ved å miste vekk på tunge vekter; arbeid på å akselerere vekten du kan løfte. Ved å bruke ikke mer enn 75 prosent av de fleste, kan du squat, knep lavt, og når du står opp, akselerere linjen som om du prøvde å hoppe med den. Squat hoppe trening ble vist for å øke vertikal hopp i elite volleyball spillere i en 1999 studie rapportert i "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Razor Curls
Razor krøller, eller glute-ham heiser, arbeid hamstrings og hofter, spesielt gluteus maximus - den store muskelen din bakre. Disse musklene bidrar ikke bare til din evne til å strekke seg når du hopper, men med å hindre kneleddene dine hver gang quadricepsene dine - musklene på låret - flex. Dette skjer hver gang du tar et steg eller hopp.
For å utføre barberkrøllen, bruk en hyperextensjonsbenk som gjør at du kan justere putene nærmere. Ha anklene dine under støtten, og legg deg ned med lårene på den andre puten. Lene seg fremover, og bøy opp kroppen din og bøy på kneleddet. Dette er en vanskelig øvelse, men fungerer hamstringene mer effektivt enn tradisjonelle hamstring øvelser, ifølge en 2009 studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Power Clean
Strømrengjøringen hjelper deg med ditt vertikale hopp mens du bygger beina og ryggen. Stå foran en vektstang på gulvet med føttene skulderbredde fra hverandre. Klippe ned og grip baren med et grep med hånden rett utenfor beina dine. Bøy knær og hofter og hold ryggen flatt. Dine skuldre bør være litt over eller litt foran baren.
Stå opp, dra stangen jevnt fra bakken. Når linjen kommer til midten av låret, hopp litt for å akselerere linjen, og rykk opp med øvre rygg for å gi strøm. Når du er ferdig med din skulderkrok, bøyer armene dine mens stangen fortsetter oppover. Fang baren på skuldrene, roter armene dine og skyv albuene opp til taket. Knærne dine bør bøye for å fange baren, og når du er ferdig, skal hendene dine ligge rett utenfor skuldrene dine, under baren, håndflatene.
Power Snatch
Strømproppen fungerer bena dine og hopper på en måte som ligner på kraften ren, men styrker også øvre rygg og dine eksterne rotatorer. Mange volleyball spillere opplever ubalanser i rotator mansjettknappen, noe som kan føre til uvanlige skader, ifølge en studie fra 2011 publisert i "American Journal of Sports Medicine."
Utfør strømspjeldet på samme måte som du utfører strømrengjøringen, men start med et stort grep, minst 1,5 ganger bredden på skuldrene. Når du trekker opp baren, må knærne bøye og baren må rydde hodet. Trekk albuene opp og ut til sidene, og la armene dine rotere til overarmene peker i taket. Fang baren over hodet ditt med armene dine helt forlenget.
