I boksing, har en sterk nakke bidrar til å absorbere slagets slag i ansiktet og bedre håndterer direkte påvirkning. Det gir også raskere hodebevegelser, slik at du kan se hva som kommer og unnvike slag, og det tråkker ikke så lett, slik at du kan opprettholde riktig kroppsposisjonering.
Det tar ikke mye for å styrke nakke musklene. Bare legg til noen av disse trekkene til ditt eksisterende treningsprogram og se hvilken forskjell det gjør i ringen.
Nakkeøvelser uten vekter
Du trenger ikke mye vekt - om noen - for å styrke dine nakke muskler. Din egen kroppsvekt kan gi all motstand som trengs for å begynne å bygge en kollisjonsfri nakke.
head
Denne avanserte yoga-bevegelsen er perfekt for å styrke de små stabilisatorene i nakken.
HVORDAN GJØR DET: Legg en matte eller stolpute foran en vegg. Kniel ned, legg håndflatene dine flatt på gulvet og hodet på puten og overfør vekten på hodet på hodet. Løft knærne opp, gå inn i føttene og spar opp så begge føttene lander på veggen. Trekk ribbenene og mage i, så kroppen din er like rett opp og ned som mulig. Trykk skuldrene dine vekk fra ørene dine. Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Isometrisk nakkeøvelse
I isometriske øvelser utøver muskelen uten å endre lengde. Gjør denne øvelsen fremover, bakover og til hver side. Gjør fem til 10 gjentakelser av hver øvelse.
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med hendene bak hodet ditt og albuene dine er brede. Trykk hodet i hendene og hendene dine i hodet ditt slik at ingenting beveger seg. Hold i fem til 10 sekunder, hvil i tre sekunder, og gjenta deretter.
Deretter legger du inn fingrene dine foran pannen med håndflatene dine vendt utover. Trykk pannen i hendene og hendene inn i pannen. Hold i 5 til 10 sekunder, hvil i tre sekunder, og gjenta deretter.
Til slutt plasser du høyre håndflate på høyre side av hodet. Trykk hodet inn i håndflaten og håndflaten din i hodet ditt. Hold i 5 til 10 sekunder, hvil i tre sekunder, og gjenta deretter. Bytt side.
Forbedre stillingen for bedre posisjonering. Fotokreditt: master1305 / iStock / GettyImages Nakkeøvelser med vekter
Når du er klar til å få det opp i hakk eller vil ha en rekke variasjoner i treningsprogrammet, kan du legge vekt på dumbbells og vektplater.
Dumbbell Shrug
Denne klassiske øvelsen styrker trapezius muskler i øvre rygg og skuldre, samt nakke. Musklene jobber sammen for å støtte den cervicale ryggraden og hodet.
HVORDAN GJØR DET: Hold en hantel i hver hånd på dine sider. Løft skuldrene dine så høyt du kan, og senk nedover. Gjør tre sett med seks til 10 representanter.
Plate Halsmotstand - Ansiktet opp og Ansiktet ned
Start med å gjøre denne øvelsen uten motstand til du blir vant til bevegelsen. Når du er klar, bruk en lett vektplate for å starte og gradvis øke vekten. Gjør tre sett med åtte til 12 representanter for hver øvelse.
Hvordan gjør du det: Legg deg på ryggen på en vektbenk med skuldrene litt over enden av benken og hodet ditt i tråd med ryggraden. Hold vektplaten på pannen og sakte ned hodet ned til du føler en strekk på forsiden av nakken. Løft hodet tilbake til startposisjonen.
Ligg ned på vektbenken med skuldrene dine rett over enden av vektbenken og hodet ditt i tråd med ryggraden. Hold vektplaten mot baksiden av hodet. Senk sakte hode ned, og løft det opp igjen til startposisjonen.
