I likhet med resten av kroppen din, er hjernen din avhengig av mat til å kjøre på topp ytelse. Det er derfor du kan føle seg skarp som en takk etter en sunn lunsj og mentalt treg på et junk-diett. For topp mental funksjon, inkludere et bredt utvalg av matvarer i kostholdet ditt, da ingen næringsstoffer kan gi alt hjernen din trenger.
Carbo Fuel
Kroppen din omdanner karbohydrater fra mat til glukose, hjernens primære energikilde. Derfor vil sunne karbohydratkilder som full hvete brød, havremel, brun ris og luftpoppet popcorn bidra til å sikre topp mental ytelse. Når du ikke får nok karbohydrater, må kroppen din produsere stoffer som kalles ketoner for å brenne hjernen din. Overdreven ketoner kan imidlertid forårsake bivirkninger som kvalme, dårlig ånde og til og med nyresvikt. For din hjerne og kropps skyld, få 45 prosent til 65 prosent av dine kalorier fra karbohydrater hver dag.
Essensielt protein
Hjernen din trenger protein for å bygge nevrotransmittere, messenger kjemikalier som tillater hjerneceller å kommunisere. Når du spiser protein, bryter kroppen din ned i individuelle aminosyrer som tryptofan, tyrosin og fenylalanin, som påvirker kognisjon og humør på forskjellige måter. Tyrosin sporer for eksempel hjernen din for å produsere nevrotransmitterne norepinefrin og dopamin, som hjelper deg å holde seg våken. Å høste fordelene av protein, få 10 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra dette næringsstoffet. Sunne kilder inkluderer bønner, sjømat, egg hvitt og redusert fett ost.
Vennlig Fett
Som med protein bryter kroppen din ned diettfett og sender noen av byggesteinene - fettsyrer - til hjernen din. Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, spesielt, er viktige for sunn hjernefunksjon, ifølge University of Maryland Medical Center. Fettsyrebalansen er viktig, og universitetet konstaterer at et middelhavsstil, som legger vekt på fisk, olivenolje, produsere og fullkorn, gir en sunnere fettsyrefordeling enn den typiske vestlige dietten, som er tung i kjøtt og meieri. Sikt å få 20 prosent til 35 prosent av totale kalorier fra sunne fete kilder.
Vitaminer og mineraler
Hjernen din trenger også et utvalg av vitaminer og mineraler for å trives, inkludert B-vitaminer, vitamin E, kalsium, jern og magnesium. Bevis viser imidlertid at tar kosttilskudd ikke hjelper kognitiv funksjon, ifølge Dr. Gary Wenk. For å fylle viktige næringsstoffer, spis et variert kosthold som inkluderer ferske, uforbehandlede matvarer i en regnbue av farger som hvit, rød, gul, grønn og blå.
