For noen uklar grunn er mange kvinner og noen menn overbevist om at l�fte over 5 pounds vil f�re til at muskler oppl�ser seg magisk. Dette er rett og slett ikke tilfelle - det tar mye arbeid og tid for � l�sne seg, og selv da er det ingen garanti. I stedet for bulking foretrekker folk � "tone" med lette vekter. Ironisk nok, for at musklene dine skal vises mer tonet eller fast, m� du bygge muskler og miste fett. For � skape et fast, slank utseende, m� du g� ut av din komfortsone og broke med de store vekter.
Trinn 1
Velg n�ringsstoffer, friske, hele matvarer som gr�nnsaker, frukt, n�tter, fettfattig meieri, fullkorn og magre kilder til protein.
Steg 2
Lag et underskudd p� 500 til 1000 kalorier hver dag for � oppn� et vekttap p� 1 til 2 pund per uke, noe som senterene for sykdomskontroll og forebygging foresl�r for vellykket vekttap. Dette kan gj�res gjennom kosthold alene, strengt trening eller gjennom en kombinasjon av de to.
Trinn 3
Utf�r kardiovaskul�r trening p� de fleste dager i uken for � brenne overfl�dig fett og f� musklene til � virke mer tonet. American College of Sports Medicine anbefaler � utf�re fra 150 til over 250 minutter med moderat intens trening per uke. Aktiviteter som jogging, rask gange, elliptisk trening, roing, kickboxing og spinning er alle effektive midler for kardio.
Trinn 4
M�l de store muskelgruppene med styrke�velser, inkludert knep, lunges, stepups, deadlifts, brystpresser, skulderpresser, rader og abdominal �velser.
Trinn 5
Bygg lean masse og skape et mer tonet utseende med store vekter. The National Strength and Conditioning Association anbefaler � utf�re tre til seks sett med �tte til 12 gjentakelser av hver �velse for � bygge muskler. Velg en vekt som er tung nok til at du ikke kan utf�re mer enn 12 repetisjoner med den.
Trinn 6
Strekk regelmessig for � skape fleksible muskler. Ta med en strekksesjon p� slutten av hver trenings�kt for � m�lrette dine arbeidede muskler. Legg yoga eller Pilates til din rutine to til tre dager i uken for dype strekker for ytterligere � oppmuntre muskelfleksibilitet og forbedre bevegelsesomr�det. Husk at musklene dine har en forh�ndsbestemt lengde avhengig av muskeltype, vedleggspunkter og arvelighet, s� til tross for din beste innsats, kan musklene dine bare ha en viss lengde.
�Tips
- Utf�r kardio de fleste dager i uken og styrketrening tre ganger i uka med minst 48 timers hvile mellom styrke �kter. Utf�r en oppvarming p� fem til 10 minutter f�r hver trenings�kt og avslutt med en fem minutters nedkj�ling.
�advarsler
- Kontakt din helsepersonell f�r du begynner et nytt treningsprogram.
