Behendighet, også kjent som å ha raske føtter, er kroppens evne til å endre posisjon eller retning. For idrett spesielt er det viktig at idrettsutøvere skal kunne bevege seg raskt nok til å utføre både offensive og defensive trekk. For å få raskere føtter må du ha en sterk kjerne, enestående balanse og fleksibilitet.
Kjerne, balanse og fleksibilitet
Trinn 1
Utfør planker. Kom inn i en push-up stilling, men med overkroppen støttet av albuene og underarmene i stedet for hendene dine. Øverst i kroppen din - fra hod til hæl - skal danne en rett linje. Hold denne plankposisjonen i 30 til 60 sekunder.
Steg 2
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken for å forberede seg på crunches. Legg hendene bak hodet, men ikke dra på nakken. Trekk skuldrene dine fra bakken med magemusklene. Motstå avrunding av skuldrene eller bøyning av nakken. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett bevegelsen i ett minutt.
Trinn 3
Stå med føttene sammen og armer på dine sider for løft av. Bøy i hofter for å senke overkroppen til torso er parallell med bakken, og utvide armene nedover. Løft samtidig høyre ben bak deg og løft armene ut til din side. Hold denne posen i noen sekunder før du senker armene og benet til noen få inches av gulvet. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt før du bytter ben og gjentar.
Trinn 4
Balanse på høyre ben, holde venstre ben bøyd, hevet og litt bak deg for å utføre pendulen. Legg høyre hånd på hoften din mens du utfører en enkeltbenet knep. Nå din venstre hånd til høyre fot samtidig. Stig opp til en oppreist stående stilling, og nå venstre arm over hodet mens du lene litt bakover. Forleng ditt venstre ben fremover og hold for en telle før du gjentar bevegelsen. Fortsett til 10 representanter før du bytter ben.
Trinn 5
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre for å utføre sidelungene. Bøy høyre kne og lene overkroppen til høyre. Plasser hendene på høyre kne for støtte hvis nødvendig, og hold ryggen og venstre benet rett. Hold i fem sekunder. Gjenta seks ganger med hvert ben.
Trinn 6
Stå med ett ben krysset foran den andre for å gjøre en kryssoverføring. Hold føttene tett sammen og beina rett. Hengsel på hoftene for å bøye seg fremover. La armene falle mot gulvet. Trykk på tærne og hold i fem sekunder. Bytt ben. Gjenta seks ganger med hvert ben.
Karaoke
Trinn 1
Vend fremover for å starte karaoke-trinnet. Begynn å bevege seg sideveis til høyre ved å gå rett med høyre fot.
Steg 2
Ta med venstre fot foran høyre og flytt deretter sidelengs igjen med høyre fot.
Trinn 3
Fortsett flytte sidelengs ved å plassere en fot foran den andre og gå til siden. Fortsett karaokeen for lengden av rommet, kom så tilbake, mot samme retning.
sprints
Trinn 1
Marker fem sprintlinjer: startlinjen, deretter et første, andre, tredje og fjerde mål, hver lenger unna enn det siste, men alt i en sammenhengende linje.
Steg 2
Begynn på startlinjen og sprint til første linje. Nå ned og berør det med fingrene når du slår på tærne og sprint tilbake til startlinjen.
Trinn 3
Trykk på den linjen før du svinger og kjører til den andre linjen. Gjenta denne forover og bakoverbevegelsen til du har kommet til den endelige linjen og ferdig tilbake ved starten.
advarsler
- Alltid varme opp og kjøle ned før du trener. Snakk med en lege eller idrettsutøver før du prøver et nytt treningsprogram.
