Å spise godt på alle stadier av livet er viktig, men når du blir eldre, blir det enda viktigere å velge riktig mat. Som en 60 år gammel kvinne er dine diettbehov unike, og å spise riktig mat kan redusere risikoen for kroniske plager. Osteoporose, hjertesykdom, vektkontroll og betennelse er bare noen av de mange bekymringene som kvinner står overfor når de blir eldre og tilfeldigvis påvirkes av kostholdet ditt. Mat valg kan gi stor innvirkning på din generelle helse og holde deg sunnere i lengre tid.
En sunn frokost
Ved å starte dagen til høyre kan du gi kanten du trenger for å fortsette å spise sunt hele dagen. Det er viktig at du bruker mange næringsstoffer daglig, hvorav to, kalsium og vitamin D, er viktige for beinhelsen. Mange tradisjonelle frokostmatvarer, som melk og yoghurt, inneholder kalsium, og vitamin D er i fortalt melk og eggeplommer. Ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases, har over 53 millioner mennesker osteoporose, så krevende kalsium og D-vitamin kan bidra til å redusere risikoen for brudd. Ved frokost spiser du også matrik mat, som frukt og fullkorn, for å føle deg full og fornøyd.
Prøv en tradisjonell frokost laget av ett hardkokt egg, en skive hel hvete toast, en kopp bær og en kopp med nedsatt melk. Eller velg et stykke helvete toast, toppet med en spiseskje med lavt fett kremost og et stykke røkt laks, tomatskiver, oliven og nyt befruktet appelsinjuice på siden.
Næringsrike lunsjer og middager
Enten du spiser en egen lunsj og middag, eller du velger å rulle dem begge inn i et sen ettermiddagsmat, er kvaliteten på maten viktig. Noen kvinner mister lean muskelmasse når de blir eldre, slik at proteiner som hudløs kylling eller kalkunbryst, fisk og bønner kan bidra til å forebygge tapet, ifølge forskningen som ble publisert i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Frukt og grønnsaker gir næringsstoffer som bidrar til immunitet og antioksidanter som bekjemper betennelse; Faktisk tilbyr alle frukter helsemessige fordeler. Måltider rik på frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magre proteiner følger også gullstandarden for et hjertesunt kosthold. Ifølge American Heart Association, er hjertesykdom rangert som den største drapsmannen for kvinner generelt. Et hjertesunt kosthold er også et sunt kosthold for å forebygge kronisk betennelse og sykdommer som diabetes.
Spis 3 gram benfri, skinnfri kyllingbryst med 1 kopp hver av dampede gulrøtter og stekte poteter med olivenolje, en hel hvete og drikk en kopp med nedsatt fettmørk til middagen. Eller prøv 3 gram bakt fisk, med en halv kopp hver av brun ris og dampet brokkoli på siden. Avslutt måltidet med en kopp jordbær og en kopp vann eller te.
Sunn Snacking
Sunn snacks er like viktig som å spise balansert og næringsrik mat. For ekstra protein og sunne fett, velg valnøtter, mandler eller solsikkefrø. Hvis du trenger mer frukt og grønnsaker i ditt daglige kosthold, velg en banan, appelsin, eple skiver, druer eller agurker. Gå ut av din komfortsone og prøv noe nytt som jicama eller mango, som begge er næringsrike og enkle å forberede og spise. Meieri er også et utmerket valg for snacking, og det gir kalsium fra yoghurt og ost og ekstra vitamin D med fortfestet melk. Fortsetter å konsumere fiber hele dagen - i fullkorn, som havregryn eller popcorn, eller i frukt og grønnsaker - bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt.
Matvarer 60 år gamle kvinner bør unngås
Mange matvarer kan skade kroppen og faktisk fremme kronisk sykdom, så det bør unngås. Begrens høyverdig kjøtt, mat med høyt natrium og sukker, høyt behandlede matvarer og sukkerholdige drikker. Matvarer som er høyt behandlet og høyt i sukker kan forårsake betennelser, som i sin kroniske tilstand har blitt implicert som en faktor under mange forhold, inkludert diabetes, slitasjegikt og Alzheimers sykdom, ifølge forskning publisert i aldring og sykdom. Som en kvinne på 60 år er kosthold et av de viktigste elementene for å opprettholde helse og velvære, avværge kronisk sykdom og holde seg frisk.
Søker hjelp med kosthold
Når du søker en forandring i kostholdet ditt, er det alltid nyttig å diskutere dine nåværende medisinske forhold med legen din, så mange sunne matvarer samhandler med medisiner. Som et resultat eksisterer det ikke helt en-size-fits-all diett for en 60 år gammel kvinne; alt avhenger av din nåværende helse, ernæringsmessige behov og matinnstillinger. Legen din kan henvise deg til en registrert dieter for å vurdere din nåværende diett og anbefale endringer du kan gjøre. Kaloribehov bestemmes av høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå; For ytterligere informasjon om hvor mange kalorier du bør konsumere, ta kontakt med ernæringsfaglig.
