Når fordøyelsessystemet ditt er sunt, behandler det effektivt næringsstoffene fra maten du spiser og produserer konsistente tarmbevegelser som er myke, voluminøse og enkle å passere. Hvis fordøyelsessystemet ditt blir tregt, må du først se legen din for å utelukke mer alvorlige årsaker som inflammatorisk tarmsykdom. Når du trenger å starte et tregt fordøyelsessystem, er rådgivningen å øke fiberinntaket. Fiber spiller en avgjørende rolle i fordøyelseshelsen.
Kostfiber 101
Fiber er den ufordøyelige delen av plantene kjent som grovfoder. Selv om dette plantematerialet passerer gjennom kroppen din ufordøyd, spiller den en kritisk rolle i fordøyelseskanalen. Du får to typer fiber fra kostholdet ditt. Oppløselig fiber oppløses i vann og blir til en gel under fordøyelsen. Noen typer løselig fiber kan bidra til å senke blodsukkeret og kolesterolet. Den andre typen, kalt uoppløselig fiber, oppløses ikke i vann. De fleste fiberholdige matvarer har en blanding av begge typer.
Fiber og fordøyelsessykdom
Begge typer fiber spiller en rolle i å holde fordøyelsessystemet sunt. Gelen som løselige fiberformer bidrar til å redusere fordøyelsen, noe som gjør at du føler deg full lengre. Grovfoderet som uoppløselig fiber skaper, fungerer som en kost, feier mat sammen og holder den beveget raskt gjennom fordøyelseskanalen, noe som fremmer regelmessighet og forhindrer forstoppelse. Det legger også masse til avføring, noe som gjør det mykere og lettere å passere. I tillegg bidrar fiber til å forebygge divertikulær sykdom, som oppstår når små lommer utvikler seg på tykktarmen og blir betent.
Få mer fiber i kostholdet ditt
Fokuser på uoppløselige fiberrike matvarer hvis fordøyelsessystemet er tregt. Hele korn som kli og full hvete samt bønner og belgfrukter er spesielt rike på uoppløselig fiber. Gode vegetabilske kilder til uoppløselig fiber er asparges, ferske rødbeter, brokkoli, brusselspirer, grønne bønner, kale, frossen okra, søte poteter, erter, spinat og rogn. Noen frukter er også gode uoppløselige fiberkilder, inkludert epler med hud, aprikoser, blåbær, fiken, mango, appelsiner, fersken, pærer, kiwifrukter, blommer, bringebær og jordbær.
Anbefalt inntak og forsiktighet
Unngå å øke fiberinntaket på en gang. Dette kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer som gass og oppblåsthet. I stedet øker inntaket gradvis i løpet av noen uker, og sørg for å drikke rikelig med vann. Voksne bør få 25 til 38 gram fiber daglig, ifølge institutt for medisin. Eldre voksne trenger litt mindre. Unngå å endre kostholdet ditt uten først å ha legen din utelukket andre mulige årsaker. Økende fiber i nærvær av fordøyelsessykdom kan gjøre symptomene verre.
