En brokk er en skade som oppstår når et organ eller fettvev skyver gjennom bukemuskulaturen. Ifølge Hernia Surgery Center på Dartmouth-Hitchcock, er det vanligste stedet for dem å oppstå, magen. Ofte må disse repareres gjennom kirurgi.
Hvis du har en brokk vil du føle en støt i det berørte området. Du kan ha smerte i området med brokk, kvalme og til og med oppkast. Se en lege hvis du mistenker at du har en brokk.
Gjenoppretting fra en brokk vil ta tid og omsorg. Det er øvelser du kan gjøre for å hjelpe gjenopprettingsprosessen og hindre at hernier skjer. Det er viktig å starte små og deretter sakte øke vanskeligheten ved øvelsene.
Slik administrerer du Recovery fra en brokk
Istedenfor tradisjonelle styrketreningsøvelser, har Connor Ryan, fysioterapeut, startet med mindre, mer delikate bevegelser, som pusteøvelser, som retter seg mot hullene på midjenes side og tverrgående bukser dypt inne i magen.
Doktor i fysioterapi Matt Hutzel er enig i at du ikke bør utøve deg for mye hvis du begynner å bli frisk fra en brokk. For mye belastning kan øke intra-abdominal trykk som kan forverre hernia.
Som Ryan anbefaler Hutzel å begynne med enklere bevegelser. Han anbefaler å starte i et basseng hvis du har tilgang til en. Hans favorittøvelse er undervanns benløfter med flotasjonsutstyr, som en nudel under armene dine.
Når du er mer komfortabel med enkle puste eller akvatiske øvelser, kan du begynne å innlemme mer tradisjonelle ab-øvelser. Ifølge Hutzel kan du begynne med bakre bekkenfliser med en bro. Når de er komfortable, kan du gå videre til planker, og husk å gå av og se en lege hvis du føler smerte.
90/90 Puste
For å arbeide med å puste, start med en enkel, men kraftig øvelse: 90/90 posisjon pustebor.
Trinn 1
Ligg på gulvet på ryggen foran en benk, sofa eller stol.
Steg 2
Sett føttene opp på den forhøyede overflaten og bøy knærne. Scoot nær nok til objektet slik at knærne er bøyd i 90 grader.
Trinn 3
Grav hælene dine ned i objektet og løft røret av bakken et par tommer. Du bør føle muskelen i baksiden av lårene dine som arbeider for å holde deg oppe.
Trinn 4
Med rumpen din fra bakken, ta dypt pust inn gjennom nesen din; plasser tungen på taket av munnen din. Blås ut jevnt gjennom munnen din til du føler at det ikke er luft i lungene. Pause på slutten av din pust og teller til tre, og pust inn gjennom nesen din. Gjenta for fem totalt åndedrag, og slapp av.
Posterior Pelvic Tilt Bridge
Også kalt stumpen, denne øvelsen involverer dine obliques og lavere rektal abdominis. Det er en liten, mild bevegelse, noe som betyr at den er perfekt for noen med en brokk.
Trinn 1
Ligg på ryggen med føttene plantet på bakken og knærne bøyd.
Steg 2
Sett tommelen på bunnen av ribbenene dine. Sett de fire fingrene på toppen av hoftebenet ditt. Trekk tommelen og fingrene nærmere sammen ved å klemme absen, nesten som en liten knase. Prøv å føle nedre ryggen din mot gulvet. Dette er en bakre bekkenbøyle.
Trinn 3
Hold din bakre bekkenbøyle og trykk din rump inn i luften ved å kjøre dine hæler ned i bakken og klemme dine glutes. Trykk hoftene så høyt du kan, samtidig som du holder din abs tett fra bakre bekkenbøyle. Flytt sakte og med kontroll.
Planke
Utfør denne øvelsen bare når du kan utføre de to første komfortabelt.
Trinn 1
Legg en matte eller annen myk overflate på gulvet for å beskytte albuene dine.
Steg 2
Kjør deg selv på underarmene dine med dine albuer rett under skuldrene og knyttne knyttneve.
Trinn 3
Rett bena og grav tærne i bakken.
Trinn 4
Slipp hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til anklene dine. Hold i 20 sekunder eller lenger, mens du går videre.
Plank posisjon. Fotokreditt: Cherina Jones
