Tenk deg at du darrende av kanten av en klippe, holder på for kjære liv, og fingrene dine sakte sakte. Underarmene dine brenner, men du griper tettere, teller ned sekunder før musklene gir deg ut. Derfor er trening for muskel utholdenhet viktig.
For å være rettferdig, er det et ekstremt eksempel. Det er mer sannsynlig at du vil føle at underarmen-brennende og grip-glidende følelse når du bærer en tung veske med matvarer opp trappen. Ved å endre måten du løfter på og øker repetisjoner, kan du motstå muskelmasse og øke muskelutholden din.
Hvordan muskel utholdenhetstrening fungerer
Når du trener for muskel utholdenhet, bygger du opp muskelen forskjellig fra når du trener for styrke. Med muskuløs utholdenhet bygger du opp kapillærene i muskelen, som bidrar til å få mer blod inn og ut mens du trener.
Det er for det meste hvorfor muskulær utholdenhetstrening gir deg bedre utholdenhet. Den økte blodstrømmen bidrar til å bringe næringsstoffer inn i muskelen for å holde den i gang. Det hjelper også med å bringe avfall ut av muskelen for å fremme utvinning.
Trening for muskelstyrke og muskeluthold har forskjellige effekter på kroppen din. Ifølge en studie fra 2012 publisert i Journal of Strength and Conditioning, blir det bedre å utøve muskelutholdsøvelser som push-ups og kroppsvektsklubber på aerobic trening.
Studien viser at fordelene med trening for muskel utholdenhet strekker seg utover musklene dine. Trening med høyere gjentakelser kan forbedre treningen og kroppen din.
Muskelutholdsspektrum
Det er forskjellige nivåer av muskel utholdenhet. I form av vektlifter betyr muskelutholdighet at det utføres 10 til 25 reps av en øvelse. I utholdenhetssportens verden er et maraton et ekstremt eksempel på muskuløs utholdenhet.
Forskjellen mellom å utføre 20 squats og å drive en maraton er enorm, og derfor er muskelutholdet et spekter. I denne artikkelen vil fokuset være en vektløftningsside av spekteret, fordi det er mer praktisk å trene og tar nesten ikke så lenge som å løpe, roe eller svømme i lange avstander.
Trening for muskel utholdenhet
Det er der muskelutholdstrening kommer inn. Med denne typen trening løfter du vekter eller gjør kroppsvektbevegelser som er utfordrende, men lett nok til at du kan gjøre mange reps.
Når du utfører en utholdenhetstrening, må du satse på 10 til 15 repetisjoner per sett per trening, ifølge en artikkel fra National Strength and Conditioning Association. Jo høyere du går, desto mer trener du for muskel utholdenhet og jo mindre trener du for styrke.
Når du har truffet 25 reps på en øvelse, er det på tide å gå opp i vekt. Husk at muskel utholdenhet er en blanding av styrke og utholdenhet, så du må fortsette å øke vekten mens du forbedrer. Ellers vil musklene dine ikke bli sterkere.
Hvis du vil ha bedre muskel utholdenhet for en bestemt muskel, bruk øvelser som isolerer den. Fotokreditt: Artem_Furman / iStock / GettyImages Eksempeløvelser
Du kan bruke nesten hvilken som helst vektløfting eller utfordrende kroppsvektstrening for muskelutholdstrening. Så lenge du kan holde deg innenfor 10-25 repetisjoner, vil treningen fungere. Det betyr at push-ups og pull-ups kan fungere hvis du kan gjøre 10 eller mer. Hvis du ikke kan, så er de mer av en styrkeøvelse.
Kabel maskin, dumbbell, barbell og kettlebell øvelser kan også brukes til muskel utholdenhet. Benken pressen, hvis du bruker en passende mengde vekt, ville være nyttig for å bygge overkroppen utholdenhet. Squat eller kettlebell swing ville være nyttig for lavere kropp utholdenhet.
Bare vær sikker på at du bruker en passende øvelse for muskelen du vil jobbe. For eksempel, hvis du vil øke benmusklerutholdet, ville benkpressen ikke hjelpe fordi det hovedsakelig er en overkroppsøvelse.
