Halvmaratonene er utfordrende løp. Det er vanligvis flere løpere registrert i en halv maraton, og mange deltakere prøver å løpe raskere enn det fulle maraton tempoet. Kjører for 13,1 miles er stressende på musklene og leddene. Imidlertid har mange halvmarathon-løpere forbedret sine personlige beste ved å ta gåtur i løpet av løpet, slik at det er nok tid til å gjenopprette løpene.
Halvmaraton Første Tredje
Tenk på halvmarathonavstanden som tre seksjoner, hver nesten 4,1 kilometer lang. Den første tredjedel av halvmaratonet brukes til å varme opp til rase tempo, og komme inn i et godt hydrerings mønster. De fleste løpene starter veldig tidlig om morgenen, og for noen løpere er det nødvendig med 15 minutters løp for å få musklene helt varme og leddene løsner. Publikum i starten er vanligvis i korraller av elite, gode og gjennomsnittlige løpere, slik at de første minuttene av et stort løp kan være i gang for ikke-elite-løpere.
Fysiologi av spaserturer
For en løper som er ny til halvmaratonene, er ferdig avstand en oppnåelse i seg selv. Å ta noen pauser for å gå, gjør at membranen gir et bredt spekter av bevegelser som tar dype åndedrag. Underkroppens muskler og ledd vil også gjenopprette, fordi økt dyp pusting gjør det mulig for mer sterkt oksygenert blod å sirkulere. Dette vil bære avfallsprodukter fra musklene, inkludert eventuell melkesyre som er oppbygget fra fjellklatrer eller sprintintervaller. Alle nivåer av løpere i halvmaraton kan dra nytte av disse metodene.
Andre og siste tredjedeler av halvmaraton
Kommer inn i den andre delen av 7,1 km, er en god strategi å sakte nærmer seg vann- og sportstasjonene og gå mens du spiser drikken. Å ta et minutt å gå på disse stasjonene og kanskje strekke er en naturlig måte å inkludere gangavstand til i halvmaraton. Den endelige tredjedel av halvmaraton er nøkkelen til en sterk finish, og vandring og hydrering og ernæring fra de to første tredjedelene av løpet vil skape komfortnivå og fart på slutten. Å gå et minutt eller mer i løpet av de siste 4,1 km kan virke motstridende, men det vil få mange løpere forbi målstreken og kan forhindre skade.
Post-race Recovery
Hydrering og gradvis nedkjøling er viktige aspekter for å gjenopprette de umiddelbare første timene etter løpet. De fleste halvmarathon-etterspillere spretter til målstreken og stopper umiddelbart for å gå og komme seg ut av veien til de neste etterbehandlerne. Mange maraton- og halvmaratonhendelser tilbyr et utstillingsutstilling, og det er den ideelle tiden å løsne snørebåndene på skoene dine og gå rundt, drikkevann, øl eller sportsdrikke. Sørg for å holde på en lue hvis den er varm ute og spise en banan, granola bar, proteinbar eller annen lett å fordøye mat. For noen dager etter løpet, hold deg til en god blanding av karbohydrat og protein, ikke mye fett og mye vann. Å få nok søvn er også viktig for å reparere muskler og bindevev.
