Øvelser som er best egnet for å målrette og definere bestemte beinmuskler, inkluderer hælløft for kalvene og benabduksjonene for ytre lår. Et stort antall øvelser retter seg mot alle de store musklene i bena, inkludert hamstrings, quadriceps og kalver. Variasjon i benbeinet ditt, inkludert kardio, kroppsvekt calisthenics og plyometric øvelser, er din beste innsats for å oppnå tonede, definerte ben.
Kardio treningsøkter
Motstandsøvelser med dumbbells, motstandsbånd eller vektmaskiner tilbyr en måte å bygge og definere muskler på. I tillegg kan vanlig ytelse av bestemte kardiovaskulære treningsøkter gå langt i å gi deg definerte benmuskler. Løping og sykling er to slike treningsøkter; ivrige løpere og syklister har nesten ensartet godt tonet ben. Innendørs sykling klasser kan bygge og forme bena dine hvis du arbeider med passende mengder motstand. Trapp tredemøller gir en aerob trening mens du også definerer bena. Du kan få en lignende trening som utfører oppstart på et treningsbenk.
Squat Variasjoner
Den grunnleggende knebøy er en kvintessiell leg-toning øvelse. Det er en multi-joint, eller sammensatt øvelse, noe som innebærer at bevegelsen involverer flere muskler. En tradisjonell kroppsvekt squat mål dine quadriceps, hamstrings, kalver og hofte komplekse muskler, som inkluderer din glutes. Når du mestrer den klassiske knebøyen, tar du opp en fot og skifter vekten til motsatt ben for en enkeltbenet knebøy - du vil tone beina dine så mye mer. Ved å holde dumbbells eller en veid bar vil du også bedre skape bena dine, som vil holde knebøyet og bevege seg inn og ut av det sakte.
Lungevariasjoner
Lunges, som squats, er grunnleggende øvelser som engasjerer hvert ben og hofte muskel inkludert dine kalver, quadriceps, hamstrings, glutes og hip flexors. Som med squats, kan du holde ekstra vekt, for eksempel en vektstang, over skuldrene for å øke effektiviteten av et lunge. For bedre muskeldefinisjon, hold deg i en lungeposisjon så lenge du kan, uten å kompromittere skjemaet ditt, eller utfør lungesår over en forhåndsbestemt avstand eller for en bestemt tidsperiode. Utfør multi-directional lunges ved å lunge fremover, til siden og rett tilbake, for å effektivt jobbe musklene dine på forskjellige måter.
Spenst
Plyometrics, eller eksplosive hopp, er avanserte øvelser som både krever og utvikler overlegen styrke og kraft, som oversetter til helt definerte ben. Plyometrics består av lasting av beina - mye som en komprimert vår - i en senkende fase, etterfulgt av et eksplosivt hopp. Hoppene kan være rent vertikale eller en kombinasjon av vertikal og lateral, fremover eller bakover. Landing lett på føttene er viktig for å korrigere hoppform. Når du utfører en hoppeserie, bør du ikke pause i mer enn et øyeblikk etter landing før du laster neste hopp. Både squats og lunges kan bli plyometriske bevegelser. Når du mestrer to-leggspring, kan du utvikle seg til enkeltbenspring.
