En omdreining eller spinneklasse er et bilfritt og fotgjengerfritt miljø hvor du kan finpusse sykkelferdigheter, for eksempel klatring og fart. Hvis du kan identifisere en sertifisert instruktør - en erfaren syklist som tilbyr lydopplæring og sikkerhet - får du mer ut av en RPM-klasse enn bare fitness. Utfør fem til 10 minutters rolig sykling for å varme opp før du treffer pedalene hardt og fort.
Oppsett og utveksling
Før en RPM-klasse, juster settet, styret og for-akter - lengden mellom setet og styret - slik at sykkelen passer til kroppen din. Sett sadelhøyde slik at kneet er bøyd i en vinkel på 25- til 35 grader ved foten av pedalslaget. Plasser for-akter slik at når pedalen når lengst fremover, justerer kneet seg over fotens fot. Juster styrets høyde slik at du er komfortabel. Hvis du har en sterk kjerne og tilbake, kan du kjøre med lavere styrer. Hvis du er ny for å snurre, ri høyere for å minimere stress på lumbale ryggraden. Invester i sykkel klipper som lar deg anta riktig pedal posisjon. Hvis du låser deg i en stilling som kompromitterer kneet, øker du risikoen for skade. Bruk polstrede sykkel shorts for å opprettholde komfort, så vel som blodgennemstrømning i lyskeområdet.
Muskel opp på en klatring
Klatring i en RPM-klasse aktiverer alle beinmuskulaturene og forbereder deg på sykkelturer. Mens du kan utføre både stående og sittende klatring i din RPM-klasse, må du justere kroppsposisjonen på en innendørs sykkel for å simulere den tippede utendørs sykkelposisjonen. For en stående klatre, bøy fremover i hofter og plasser ansiktet ditt noen få inches fra styret. Din rygg skal være parallell med gulvet og rett. For en sittende klatring trekker du inn navlen din og sank dine glutes inn i salen. Skyv hardt på pedaler, hold hælene lavere enn tærne. Når du trekker opp pedalen, hold hælene dine ned til siste øyeblikk. Så snart hælen stiger over tærne, slapp kalvmuskelen av.
Endre Cadence
Ved varierende kadence - pedalhastighet i omdreininger per minutt - i en RPM-klasse kan du finpusse pedalformen din samt forbedre styrke og utholdenhet. Mens høyere kadanser - 120 til 140 omdr./min. - bidrar til å utvikle benhastighet og kontroll over pedaling, lavere kadanser - 50 til 70 omdreininger per minutt - ved en høyere belastningsoppbygningsbenstyrke. Midrange kadder er vanligvis brukt til å utvikle utholdenhet, ifølge IDEA Health & Fitness Association. Ved å bruke kadensmåleren på innendørs syklusen, kan du enkelt spore pedalhastigheten.
Fokus på hastighet
For å arbeide med rask omsetning kan du gjøre hurtige intervaller. Opplevde syklister kan typisk pedalere ved 120 til 130 o / min uten å hoppe i sine sadler og miste pedalkontroll. Hvis du er nybegynner, sikte på en kadens på 110 omdr./min. Når du sitter for arbeid med hastighet, må du melde deg på abs og sitte fremover i salen din og pumpe beina dine så fort som mulig. For stående fart arbeid, kan du bokstavelig talt kjøre på pedaler mens du står oppreist, ifølge Chris Kostman, en profesjonell syklist og en av pionerene innen innendørs sykling programmer. Sett fingrene lett på styret for å balansere. Konsentrere deg om å skifte vekten til quads, bruk din abs for å stabilisere kroppen din. For å utvikle eksplosiv kraft bør erfarne syklister sikte på 200 rpm, sier Kostman.
