Når du løfter for å forbedre kroppens form, er buk og lår ofte på toppen av listen. Mens toning disse områdene ikke vil føre direkte til at du mister fett, som dekker opp definerte muskler, vil det få deg til å føle deg sterkere og se mer skulpturert når du slipper de pesky ekstra pounds.
Mål alle ab muskler
Din abs er mer enn de seks frontpakker som du viser deg i en badedrakt. Andre, mindre åpenbare muskler bidrar til total ab styrke og muskulær definisjon. Inkluder rectus abdominis, de overfladiske ab-musklene du ser i speilet, i trening, selvfølgelig, men også arbeid oblique på sidene av midjen din og den indre tverrgående buken. Inkluder minst ett sett med åtte til tolv gjentakelser av alle disse trekkene tre til fem ganger per uke.
Arbeid abs med hengende benoppgang. Flytter til arbeid din Rectus Abdominis
The rectus abdominis aktiveres når du bøyer og strekker ryggraden, for eksempel under crunches. Standard crunch er et trekk for å inkludere i din abbonerende treningsøkt, men du kan øke effektiviteten ved å utføre dem med din nedre rygg plassert på en stabilitetskule.
En hengende hoftbenoppgang viste seg også å være en av de mest effektive øvelsene for å målrette rectus abdominis, viste en studie publisert i et 2006-problem av fysioterapi. Gjør bevegelsen ved å sette overarmen i spesialiserte stropper hengende på en pullup bar, og ta tak i stroppene med hendene. Tillat beina å henge fri; Hold da bena sammen som du trekker knærne og hofter opp i brystet. Slip til den opprinnelige posisjonen for å fullføre en repetisjon.
Du trenger din abs for å stabilisere deg i denne. Engagere transversale bukhinner
Den tverrgående buken virker som en korsett, noe som gjør hele midten strammere og hjelper deg til å stå høyere for å vise frem din tonete abs. Frontplanker, hvor du støtter kroppen din på tærne og håndflatene eller underarmene, med torsoen stiv, er en klassisk måte å målrette mot denne dype indre muskelen. Hold dette trekket i 20 til 60 sekunder, i stedet for å utføre flere repetisjoner.
En stabilitetskule glute-bro aktiverer din tverrgående buk og, som en bonus, også lårene dine. Ligg på ryggen din på gulvet og plasser baksiden av dine hæler på en stabilitetskule. Løft hoftene for å lage en lang linje fra føttene til skuldrene. Hold i 20 til 30 sekunder. Når du har mestret den stasjonære posisjonen, får du mer gluten og lår involvert ved å bøye knærne for å trekke ballen inn og ut mot torso.
Russiske vendinger jobber hele kjernen din. Tone Obliques
Skråhetene, som ligger på sidene av magen, er ansvarlige for rotasjon av bagasjerommet og bøyningen av siden. En stabilitetskule og medisinball er spesielt effektive for å hjelpe deg med å trene disse musklene. Den russiske vridningen utfordrer også stabilitet, fordi den utføres på en stabilitetskule. Ligg på ballen med ryggen på ballen, knærne bøyd og hendene presset sammen når de kommer opp til taket. Skift langsomt skuldre og torso fra side til side, samtidig som føttene blir jordet og hofter forhøyet.
Bruk en medisin ball til å gjøre sittende bagasjerom. Sitt på gulvet med knærne litt bøyd og medisinballen grep i begge hender i midten av brystet. Hold ryggraden lang og forleng som du roterer torsoen fra side til side. Bollen skal alltid være i midten av brystet ditt; unngå å slippe det til gulvet.
Tone plagsomme lår
For å avsløre skulpturerte, magre lår, er kardio avgjørende. Det vil hjelpe deg å forbrenne kalorier for å miste fett og vise musklene du har jobbet hardt for - spesielt hvis du gjør det til en daglig vane. Lår-toning cardio treningsøktene inkluderer 30 til 45 minutter med å klatring eller løping, sykling og trinn mill økter. Legg intense intervaller med sprints til noen få økter per uke for å kaste opp dine fettforbrenningsmekanismer og utvikle lean muskel.
To til tre ganger i uka, trykk på gulvet på gulvet for å målrette lårene dine. Start med minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av disse trekkene og over tid, legg til flere sett og vekt. Gi lårene minst 48 timer for å hvile og gjenopprette mellom treningsøktene.
Squats - den kvintessige underkroppen trening. Knebøy
Squats og alle deres variasjoner jobber primært øverst på lårene, kalt quadriceps. Beveg kroppsvekten først ved å stå med føttene litt bredere enn avstanden fra hverandre, bøy knærne og hofter for å ligge tilbake mot gulvet - hold knærne bak tærne og brystet oppreist. Stig tilbake til et stativ for å fullføre en repetisjon. I løpet av flere uker legger du håndlister til hver hånd som du holder sammen med hoftene mens du squat for å øke motstanden og bygge mer muskeldefinisjon.
Åpne bena dine i en bred glansstilling, og bøy deretter knærne og hofter for å klemme seg ned og opp for å understreke dine indre lår. Hold en dumbbell eller kettlebell i begge hender ved brystet eller hengende mot gulvet for ekstra utfordring.
Sett en stabilitetskule mellom nedre rygg og en vegg, trykk deretter på ryggen inn i ballen når du bøyer knærne - ballen ruller nedover veggen med deg. Denne variasjonen øker utfordringen litt fordi den gjør at du kan bøye seg dypere inn i knebøyet mens du fortsatt har riktig form.
Enkle benkvoter utfordrer balansen din og krever at musklene dine skal aktiveres for å holde deg oppreist. Stå med armene forlenget og høyre ben forlenget fremover. Bøy venstre hofte og kne for å senke baken mot gulvet. Gå tilbake til et stativ for å fullføre en rep.
Lunges treffer hver muskel i underkroppen. lunges
Utfør lunges for å målrette lårene dine fra alle vinkler. Stå med føttene på hoftelengden, ta et bredt skritt fremover og bøy fremre kneet til låret er nesten parallelt med gulvet for et fremre lunge.
Gjør det samme trekket, men gå bakover med et ben for bakre lunges. Side lunges innebærer å trekke et ben til langt til siden og bøye inn i det kneet samtidig som den andre benet holdes rett. Start disse trekkene uten å vekter for å perfeksjonere skjemaet ditt, og legg deretter håndkler til å øke motstanden og oppmuntre til mer muskelutvikling.
advarsler
- Når du gjør lunges, hold alltid knærne bak tærne for å beskytte leddene.
Plyo innebærer mye hopping. Spenst
Kick opp treningen din ved å legge i en eller to runder av plyometrisk benøvelser ved hver treningsøkt. Plyometrics involverer eksplosive, hoppende bevegelser som er høyere intensitet enn tradisjonelle vekt-trening beveger seg.
De er tradisjonelt vant til å hjelpe idrettsutøvere til å forbedre ytelsen, men de raser også stoffskiftet og bygger lean muskel i bena. Hoppeklubber, hoppeklubber og hopphopp er eksempler på denne typen trekk. Gjør et sett, eller opptil tre sett, av åtte til 10 reps på slutten av treningen for å legge til lårform og øke til din kaloriforbrenning.
