Tette muskler i nakken og brystet kan forårsake dårlig nakkestilling. Svake muskler i nakken og overkroppen kan også forårsake et fremre hode og avrundede skuldre, to stillforstyrrelser som må korrigeres for god nakkestilling. Nakke øvelser og strekker vil forbedre din holdning, sier fysioterapeut Miye Fonseca på neckexercises.net. Fonseca anbefaler armen sving-opp øvelsen. Både Fonseca og "Dr. Charles" Inniss på ab-core-and-stomach-exercises.com sier nakkeforlengelser og styrkeøvelser bør gjøres flere ganger om dagen for forbedring av stillingen. Dr. Charles, en fysioterapeut og personlig trener, foreslår øvelser som hakketrykk og sternocleidomastoid (SCM) strekk.
Arm Swing-Up
Trinn 1
Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Armen sving-opp øvelsen styrker musklene i baksiden av nakken din isometrisk for å fremme riktig nakkestilling. Det vil også styrke musklene i overkroppen og strekke brystmusklene, sier Fonseca. Hold armene avslappet på dine sider. Trekk hodet tilbake slik at nakken er i tråd med ryggraden. Se frem og hold haken parallell med gulvet.
Steg 2
Legg håndflatene dine sammen foran beina dine med armene dine rett. Løft armene rett opp over hodet ditt. Trekk skuldrene tilbake så langt du kan, så albuer og biceps går bak hodet ditt, men bare hvis du kan gjøre det uten å la halsen din komme til jut fremover. Fortsett i denne stillingen i 10 sekunder.
Trinn 3
Ta armene nedover foran kroppen din med håndflatene dine fortsatt sammen. Gjenta og gjør 10 reps totalt.
Chin Tuck
Trinn 1
Stå opp rett for å gjøre hakeutjevningen, som er den viktigste øvelsen for nakkeposisjon, sier Dr. Charles.
Steg 2
Trinn 3
Trekk hodet tilbake så langt du kan, uten å endre vinkelen på haken din, for å gjøre en hakehake. Utfør 5 til 10 reps og ett til tre sett.
Front Neck Stretch
Trinn 1
Sitt i en stol eller stå opp rett for å strekke SCM-muskelen i nakken. SCM er den tetteste nakkemuskelen, sier Dr. Charles. Roter hodet til høyre og se opp i taket. Haken din skal peke opp i omtrent 45 graders vinkel.
Steg 2
Legg venstre håndflate på toppen av hodet over høyre øre og dra forsiktig hodet mot venstre skulder. Din albue vil bli bøyd. Hold haken pekende oppover.
Trinn 3
Hold strekk i 20 til 30 sekunder og gjør deretter venstre side. Strekk SCM daglig, anbefaler Dr. Charles.
