Midt i det daglige livets liv er det bare virkelig heldig, eller virkelig dedikert, som klarer å legge til side timer hver dag for å henvende seg til treningsstudioet i jakten på et treningsideal. Men hva med resten av dere, som ikke er mindre lidenskapelige, men er litt mer bølgete med materielle hensyn som arbeid eller familie?
Heldigvis finnes det noen få alternativer som du kan utføre hvor som helst og i hvilket som helst tidsrom, da de ikke krever mer utstyr enn din egen kropp og litt kreativitet.
Det beste alternativet for vektbehandling og kardiovaskulær helse ville være å utføre så mange av disse oppgavene som mulig i en krets, hviler bare når den er fullført.
Squat hopper
Disse er akkurat som de høres ut. I stedet for å hakke under en lastet barbell i treningsstudioet, må du bare plassere deg selv på en flat overflate med beina dine bare bredere enn skulderbredden, nedre rygg tett og oppreist, og armene utstrakt.
Bøy knærne sakte med vekten på dine hæler og senk gluten til gulvet, så lavt som mulig. Deretter skyver du gjennom quads og glutes for å drive deg opp i luften. Prøv å hoppe så høyt du kan fra denne stillingen, lande i samme stilling, og gjenta.
Denne øvelsen handler om å generere så mye kraft som mulig, og få så mye høyde som mulig uten å ofre form.
Hvis de utføres riktig, vil disse fungere i muskler i beinet og kjerne, rettet mot quads, glutes, hamstrings, calves og abs.
Armhevninger
Push-ups garanterer liten forklaring, men få personer klarer å fullføre disse med riktig form. Bruk disse til å arbeide i pectoral muskler, triceps og deltoids.
Nøkkelen til en push-up er å opprettholde en stiv holdning, med nedre rygg tett og fast. Ligge med ansiktet ned på bakken med palmer på gulvet og albuene bøyd, skyv sakte kroppen din oppover til albuene er like lite som å låse ut. Sakte senke vekten tilbake til bakken.
Som enhver motstandsøvelse, er nøkkelen til disse hastigheten og formene du utfører dem med. Jo tregere du gjør dem, desto mer muskelfibre rekrutteres for å hjelpe deg i arbeidet, og dermed jo mer du vil få fra øvelsen.
Som et alternativ kan du øve på å utføre disse for kraft ved å skyve opp så fort du kan, slik at kroppen og hendene løfter seg fra bakken, og sperrer deg selv når den lander og senker sakte nedover. Prøv å klappe hendene under brystet mens du stiger.
Pull-ups
Pull-ups er en annen stift av enhver motstandstrening som brukes til å jobbe biceps og øvre rygg / lats.
Selv om disse vanligvis krever en bar for å utføre, er dette ikke alltid sant. Du kan prøve å trekke opp nesten hvor som helst du kan få tak i. Dette inkluderer en lekeplass, et treben, til og med en dør.
Som med push-ups, er nøkkelen å holde nedre ryggen tett og for å unngå å svinge. Ta tak i baren eller pseudobaren, bare bredere enn skulderbredden med håndflatene dine vendt fremover. Trekk kroppsvekten sakte opp, fokusere på å trekke med øvre rygg, i stedet for bare armene. På toppen, pause og kontrakt musklene dine for et sekund, og senk sakte deg ned igjen. Du bør sette tempoet med en telling på 2 sekunder opp, 1 til pause og 3 ned igjen.
Bruk et større grep for å stresse latmusklene, eller et smalt grep / underhånd for å jobbe biceps mer.
burpees
Disse er en full kroppsøvelse, vanligvis utført for utholdenhet eller kondisjonering, da de jobber med muskler i bena, bryst og skuldre og kjerne.
Begynn i en grunnhakkestilling på en flat overflate. Skru begge føttene bakover bak deg til du ligner plankens posisjon for en push-up. Trekk beinene inn igjen når du går tilbake til knebøyningen og hoppe oppover så høyt som mulig. Du bør utføre disse raskt og uten hvile til du fullfører et komplett sett.
Øvrige kroppsvekt øvelser du kan utføre er dips, crunches, trapp lunges og vertikale push ups.
