Plyometriske øvelser utfyller din styrketrening med lavere kropp ved å øke benstyrken, koordinasjonen og balansen. Også kjent som hoppetrening, involverer plyometrisk benøvelser lansering og landing for å utfordre benkets muskler. Du vil oppleve forbedringer i sprinting, hopphøyde og smidighet.
Plyo treningsøkter er alt annet enn lett, men. Sørg for at du har vært styrketrening regelmessig, og at du vet hvordan du skal lande når du integrerer denne hoppetreningen.
De beste plyometriske øvelsene for beina dine er basert på standardbevegelser som knebøy og lunges, slik at du kan opprettholde riktig justering og biomekanikk for å unngå skade og få mest mulig muskelbygging og kraftfordeler.
Oppvar alltid opp før du trener i plyometrisk trening. Gjør hver øvelse i ca 30 sekunder, forsøk på å oppnå så mange representanter med god form som mulig for deg.
Squat hopper
Klippehoppet, eller hoppeklubben, legger fremdrift til det grunnleggende knebøyet. Dette er en grunnleggende plyometrisk øvelse for beina og det perfekte stedet å begynne å utforske denne treningsstilen.
For å utføre flyttingen: Stå med føttene på avstand fra hverandre og bøy hofter og knær for å senke ned i en knebøyning. Hold armene sammen med hoftene dine.
Inhalere og eksplodere av gulvet mens du rager leddene dine og sving armene opp mot taket. Land umiddelbart tilbake ned i startklippen stilling.
Hopp Lunges
Jump lunges er basert på en standard lunge, eller split squat, posisjon. Den hurtige bryteren på beina dine mens du er i luften, hjelper deg med å utvikle nevromuskulær reaksjonstid, samt å bygge kraft og styrke.
For å utføre flyttingen: Stå i en lunge stilling med en fot forskjøvet foran den andre; Hold beina parallelle som om de var på jernbanespor. Bøy det fremre kneet slik at det justerer seg over den fremre hælen mens du senker ned i lungeposisjonen. Skyv føttene dine fra gulvet for å hoppe opp i luften og raskt bytte føtter, så den motsatte foten er nå foran med kneet bøyd.
Box hopp og dybde hopp
Box hopp involverer lansering fra et knep på en solid forhøyet boks eller plattform. Begynn med en relativt håndterlig høyde på 12 tommer, og gå videre til høyere bokser ettersom evnen din forbedres. Noen idrettsutøvere gjør boksen hopper på overflater på 3 fot eller mye høyere.
For å utføre flyttingen: Stå foran boksen med føttene dine i avstand fra hverandre. Skru ned og eksplodere opp til land på overflaten, med føttene dine fortsatt høyt fra hverandre og knærne dine bøyde seg. Gå tilbake til gulvet for å gjenta.
Dybdeprøver er en avansert form av boks hopp som har du hoppe av boksen så vel som på den. Musklene dine bruker kraften til en solid landing og gjør den til elastisk energi som deretter konverteres til en sammentrekning, slik at du kan hoppe opp igjen.
Utvikling av denne energiforbruket hjelper deg å bevege seg eksplosivt under sportsarrangementer. Hoveddybden faller før du utfører dybdehopp, noe som betyr at du blir komfortabel med å hoppe av boksen og ender på gulvet med bøyde knær og hofter for å absorbere landingen.
For å utføre flyttingen: Stå på esken og myk knær og hofter. Gå av og land på begge føttene med hofter og knær bøyd; Sprang straks tilbake for å komme tilbake til boksens overflate.
Plyometriske bokser er noen ganger laget av tre. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Bounding
Lateral begrensning utvikler evnen til å bevege seg og absorbere innvirkning når du går fra side til side, i stedet for bare foran og bak. Tren denne retningsbevegelsen for å utvikle stabiliserende muskler og motvirke den meget lineære naturen til mange idretter.
For å utføre flyttingen: Stå med føttene større enn hoftene dine. Bøy høyre kne og hofte; legg all vekten i høyre glute og skyv for å lande på venstre ben. Pass på at når du kommer til venstre på benet, knær og hofter bøyes for å absorbere påvirkningen. Fortsett å binde frem og tilbake mellom beina til hele settet ditt. For å legge til variasjon, gå frem som du bundet side til side.
