Roughage, også kjent som fiber eller bulk, er en ufordøyelig blanding som kroppen din ikke kan absorbere. Den finnes i mange frukter, grønnsaker, korn og belgfrukter. Et høyfiber diett har mange fordeler, inkludert tarmregulering og redusert risiko for utvikling av divertikulitt, høyt blodtrykk og diabetes. Harvard School of Public Health anbefaler at du bruker minst 20 gram fiber hver dag fra kostholdskilder, ikke kosttilskudd.
Helkorn
Helkorn. Fotokreditt: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Fiberen som finnes i fullkorn er generelt uoppløselig, eller oppløses ikke i vann, og tilfører vann og masse til avføring. Derfor er å spise hele korn en utmerket måte å behandle kronisk forstoppelse og lindre ubehag av divertikulitt. Å finne fullkorn er ikke vanskelig; bare les næringsfakta på baksiden av frokostblandinger, brød og pasta i matbutikken. For eksempel inneholder hele hvete pasta ca 6 gram kostfiber, mer enn en fjerdedel av ditt daglige minimumskrav. Hele hvetebrød skal inneholde 2 gram eller mer av fiber.
belgfrukter
Skål med bønner. Fotokreditt: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Bønner er en naturlig fiberrik mat og bør bli en stift av dietten. Legumes er en kilde til løselig fiber, eller fiber som oppløses i vann. Oppløselig fiber har vært assosiert med signifikante reduksjoner i usunn kolesterol og er godt for å beskytte ditt hjertehelse. Legg bønner til supper, gryteretter og salater for lett tilsatt fiber. For optimal helsemessig fordel, erstatt rødt kjøtt med belgfrukter.
Frukt og grønnsaker
Fersk frukt og grønnsaker. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Frukt og grønnsaker er ikke bare høye i fiber, men inneholder også naturlige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Rå frukt og grønnsaker er den beste kilden til fiber, så prøv å lage salater som en del av ditt daglige kosthold. Variety er nøkkelen. Gjør salaten så fargerik som mulig for optimal helsefordel. Unngå hermetisert frukt og grønnsaker, som er høye i sukker og har hatt mange næringsstoffer fjernet i konservingsprosessen.
Nøtter og frø
Solsikkefrø. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Nøtter og frø er en rask matbit og en fantastisk kilde til fiber. En servering eller 1 oz. av mandler inneholder 3,5 gram fiber. En servering eller 1/4 kopp solsikkefrø inneholder 3,9 gram fiber. Prøv å legge til en håndfull nøtter eller frø til havregryn, frokostblandinger, bakevarer eller salater. Smør et stykke fullkornsbrød med nøttersmør, eller erstatt litt vanlig mel med linfrø i bakevarer.
