Vekt trening har mange fordeler som for eksempel å forbedre muskelens styrke og tone. Vekt trening brukes også til å korrigere muskel ubalanser. Hvis du finner fremsiden av skulderen din er mer uttalt enn ryggen, eller at høyre skulder er sterkere enn venstre, korrigerer du dette ved hjelp av treningsøvelser. Dumbbells lar deg bruke begge skuldrene med samme intensitet for å flytte like mye vekt, i motsetning til tøyler eller maskiner, hvor din sterkere skulder presser mer av vekten.
Trinn 1
Varm opp med lett kardioarbeid som jogging på plass eller armkretser. Legg til skulder treningsøkter så ofte som hver annen dag til treningen din, og utfør dem etter å ha jobbet med større muskelgrupper. Fremskritt din utfordring ved å flytte til tyngre frie vekter som du finner deg selv på et platå med dine innledende vekter. Velg din dumbbell vekt ved å bestemme mengden du kan løfte 10 ganger. Senk vekten dersom du ikke kan fullføre 10 repetisjoner. Øk vekten hvis du kan fullføre mer enn 10 repetisjoner.
Steg 2
Utfør fremre skulderløft. Stå høyt og hold en dumbbell i hver hånd med armene rett ned foran kroppen din og håndflatene dine mot kroppen din. Pust ut og løft dine rette armer til skuldrene. Inhalér og senk armene til startposisjonen. Fullfør åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 3
Utfør åtte til 10 bakre deltoidheiser. Stå høyt og hold en dumbbell i hver hånd med armene dine rett og hender på dine sider. Lene frem fra midjen din og la armene dine henge ned fra skuldrene med håndflatene dine mot hverandre. Bøy albuene litt. Pust ut og trykk albuene mot taket for å skille og løfte dumbbellene. Inhalere og returner hendene til startposisjonen.
Trinn 4
Utfør åtte til ti sideløft. Stå høyt og hold en hantel i hver hånd med armene dine på sidene og håndflatene vendt mot kroppen din. Pust ut og løft dine rette armer ut til sidene til skulderhøyde. Inhaler og senker armene til startposisjonen.
Trinn 5
Utfør åtte til 10 side liggende armruller. Ligg på ryggen med knærne dine og en hantel i venstre hånd. Løft din venstre arm rett mot taket og vendt håndflaten mot kroppen din. Sett din høyre arm på gulvet ved siden av høyre side. Senk begge knærne til høyre side av kroppen din. Hold venstre hånd forlenget når du ruller torsoen på høyre side til belteknappen er vinkelrett på gulvet. Sakte tilbake til ryggen. Fullfør repetisjonene på den ene siden før du skifter hender og ruller til motsatt side.
Tips
- Balansér skulderen ved å utføre en pressende øvelse etterfulgt av en trekkøvelse.
