Du vil sannsynligvis oppleve gevinster i muskelstyrke og kraft uavhengig av vektene du velger å løfte under styrketrening, men det er sant at tyngre vekter kan hjelpe deg med å øke den totale prosentdelen av muskelmasse i kroppen din. Hvis du klarer å håndtere 20-pounders, så gå for det, men sørg for at du alltid plasserer din sikkerhet som topp prioritet.
fordeler
Løfte 20-lb. vekter eller "20s" kan hjelpe deg med å gjøre raskere fremskritt i et styrketreningsprogram enn å bruke motstandsbånd, kroppsvektsøvelser eller vektmaskiner. I følge American Council on Exercise matcher frie vekter tett virkelige bevegelser og kan være mer effektive når det gjelder å produsere total muskelstyrke og kraftgevinster. Trening med håndlister kan også øke utholdenhet, forbedre beinhelsen, forbedre fokus og hjelpe deg å holde deg i en sunn vekt.
Øvelser
Det er ikke alltid mulig å fullføre hver øvelse med samme vektmengde. Dine evner vil variere avhengig av hvor sterk hver av dine muskelgrupper er, og om du er i strid med skader. For eksempel kan du kanskje gjøre 12 reps av hammerkrøll med 20-lb. dumbbells med høyre arm, men ikke din venstre, eller du kan være i stand til å gjøre brystpresser med vekter, men ikke laterale skulderløft. Du kan også prøve å presse med presser, lunges med krøller, triceps kickbacks og deadlifts med vekter for å evaluere evnen til å fullføre hvert trekk med 20-årene.
Retningslinjer
Hvis du vil få muskelstyrke, anbefaler American Council on Exerciseforsker Jessica Matthews å bruke tyngre vekter for å fullføre to til seks totalt sett med fire til åtte gjentakelser av hver øvelse, med pauser på flere minutter mellom hvert sett. Du vil ha mindre hviletid hvis du vil ha større muskler; Matthews foreslår tre til seks sett med seks til 12 reps av hver øvelse med store vekter og hviler i bare 30 til 90 sekunder mellom sett. For muskel utholdenhet, bruk lettere vekter, for eksempel 5-10 lb. dumbbells, og fullføre flere representanter.
betraktninger
Skjemaet er viktig når du utfører vektløfting, da det gir deg maksimal muskel gevinst samtidig som du reduserer risikoen for skade. Hvis du ikke kan holde riktig form på en øvelse fordi vektene du bruker er for tunge, bruk lette håndverk. Omvendt, hvis du enkelt kan fullføre et sett eller to med 20-årene, må du kanskje bruke tyngre vekter for å bygge mer muskler. Fjern alltid et styrketreningsprogram med legen din før du begynner, og kontroller løfteteknikken din mot en profesjonell profesjonell hvis mulig.
